Je voelt je moe, iedereen om je heen is verkouden en je wilt vooral voorkomen dat jij ook ziek wordt. Of misschien ben je gewoon op zoek naar manieren om je lichaam wat extra support te geven. Goed nieuws: er zijn voedingsmiddelen die wetenschappelijk bewezen bijdragen aan een gezond immuunsysteem. En dat lees je in deze blog!
Wat is je immuunsysteem eigenlijk?
Je immuunsysteem is je lichaam zijn eigen beveiliging. Het bestaat uit een heel netwerk van cellen, weefsels en organen die samenwerken om je te beschermen tegen bacteriën, virussen en andere indringers. Denk aan je witte bloedcellen, je lymfeklieren en zelfs je huid. Ze werken allemaal samen om je gezond te houden.
Je immuunsysteem is de hele dag bezig: het herkent wat hoort en wat niet hoort in je lichaam, ruimt ziekteverwekkers op en onthoudt zelfs welke indringers het eerder heeft gezien. Maar net zoals elke hardwerkende ploeg heeft je immuunsysteem de juiste voeding nodig om goed te functioneren.
Waarom voeding zo belangrijk is voor je immuunsysteem
Je bent wat je eet, en dat geldt ook voor je afweer. De cellen van je immuunsysteem hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te werken. Een tekort aan deze stoffen kan ervoor zorgen dat je afweer minder sterk is. Door bewuste keuzes te maken kun je je lichaam dus ook helpen om zo sterk mogelijk te blijven. Het draait niet om één superfood, maar om een gevarieerd dieet met verschillende voedingsmiddelen die elk hun eigen bijdrage leveren.
Deze 10 voedingsmiddelen ondersteunen je immuunsysteem
We nemen je mee langs de voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezond immuunsysteem. Dit zijn gewoon toegankelijke producten die je in elke supermarkt vindt.
1. Citrusvruchten
Sinaasappelen, mandarijnen, grapefruits en citroenen zitten vol vitamine C. Deze vitamine draagt bij tot de normale werking van je immuunsysteem* en helpt bij het verlagen van vermoeidheid*. Je lichaam kan vitamine C niet zelf maken en ook niet opslaan, dus je hebt elke dag een nieuwe portie nodig. Begin je dag met een glas vers sinaasappelsap, eet een handsinaasappel of gooi wat mandarijnen in je tas voor onderweg.
2. Rode paprika
Verrassend maar waar: rode paprika bevat zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel! Je kunt paprika rauw eten in salades of als snack met hummus, maar ook geroosterd of door warme gerechten. Eet je paprika rauw? Dan blijft alle vitamine C behouden, want verhitting breekt een deel van de vitamine af. Trouwens: hoe rijper de paprika, hoe meer vitamine C. Rode paprika's bevatten daarom meer dan groene, gele of oranje paprika's.
3. Knoflook
Knoflook heeft een wel heel bijzondere reputatie als het gaat om gezondheid. Deze kleine teentjes bevatten allicine, een stof die ontstaat als je knoflook fijnhakt of verplettert. Knoflook draagt bij tot de normale weerstand** en ondersteunt het immuunsysteem**. Gebruik verse knoflook waar mogelijk en laat hem na het snijden een paar minuten liggen voordat je hem toevoegt aan je gerecht. Zo krijg je de meeste actieve stoffen binnen.
4. Gember
Die typische warmte en pittigheid van gember komt niet zomaar ergens vandaan. Gember ondersteunt de natuurlijke afweer** en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem**. Ook stimuleert het de energie bij vermoeidheid**. Je kunt verse gember raspen en toevoegen aan thee, smoothies of roerbakgerechten. Begin je dag met een simpele gemberthee: schil een stukje verse gember, snijd het in plakjes en giet er kokend water over.
5. Kurkuma
Deze felgele wortel is al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van de Ayurvedische keuken. Kurkuma ondersteunt het immuunsysteem** en draagt bij aan de weerstand**. Ook helpt het bij het behoud van gezonde luchtwegen**. De actieve stof in kurkuma is curcumine, en je lichaam neemt dit beter op als je het combineert met zwarte peper en wat vet. Voeg kurkuma daarom toe aan curry’s, roerbakgerechten of maak een golden milk latte.
6. Noten en zaden
Amandelen, zonnebloempitten en pompoenpitten leveren belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, zink en selenium. Vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade*, zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem* en selenium helpt bij de normale werking van het immuunsysteem*. Een handjevol ongebrande notenmix per dag is al genoeg.
7. Vette vis
Zalm, makreel, haring en sardines zitten vol omega-3 vetzuren (EPA en DHA). EPA en DHA zijn goed voor het hart* en DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen*. Deze gezonde vetten hebben een gunstig effect op je hele lichaam en helpen bij ontstekingsprocessen. Probeer twee keer per week vette vis te eten. Verse vis is ideaal, maar ook ingeblikt werkt prima.
8. Yoghurt en gefermenteerde producten
Je darmen en je immuunsysteem zijn nauw verbonden: ongeveer 70% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi bevatten levende bacteriën. Deze producten zijn al lang onderdeel van traditionele diëten over de hele wereld, van de Bulgaarse yoghurt tot Koreaanse kimchi. Kies yoghurt zonder toegevoegde suikers en met levende culturen voor de beste kwaliteit.
Lees hier meer over de gut-brain axis en waarom het belangrijk is.
9. Groene groenten
Spinazie, boerenkool en broccoli zitten vol voedingsstoffen die je immuunsysteem ondersteunen. Ze bevatten folaat (vitamine B11), dat bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem* en helpt bij het verminderen van vermoeidheid*. Voeg een handvol spinazie toe aan je smoothie, stoom wat broccoli bij het avondeten of roerbak wat boerenkool met knoflook. Hoe donkerder de kleur, hoe meer voedingsstoffen erin zitten.
10. Extra vierge olijfolie
Olijfolie denk je misschien niet meteen aan als het gaat om je immuunsysteem, maar het is een hele waardevolle toevoeging. Extra vierge olijfolie is een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet en wordt veel gegeten in de Blue Zones: gebieden waar mensen gemiddeld het langst en gezondst leven.
Olijfolie bevat vitamine E, dat helpt bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade*. Daarnaast is olijfolie een van de rijkste bronnen van polyfenolen, sterke antioxidanten die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade*. Het oliezuur in olijfolie helpt bij de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed*. Kies altijd voor extra vierge kwaliteit, daar zitten de meeste gezonde stoffen in.
Zorg goed voor jezelf met Olivious Olijfshots
Je immuunsysteem werkt keihard voor je, dag in dag uit. Door bewuste keuzes te maken in wat je eet, geef je het de voeding die het nodig heeft om goed te functioneren. Probeer verschillende voedingsmiddelen uit deze lijst en ontdek wat voor jou werkt.
En als je op zoek bent naar een makkelijke manier om dagelijks extra vierge olijfolie binnen te krijgen zonder gedoe, dan is een Olivious olijfshot een handige oplossing: precies 20 gram hoogwaardige olijfolie met een zachte, romige smaak. Zo geef je je lichaam elke dag die krachtige voedingsstoffen waar het om vraagt!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Bij olijfoliefenolen wordt het gunstige effect verkregen bij een dagelijkse inname van 20 g olijfolie. Het gunstige effect van EPA en DHA wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
**Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring van de EFSA.