Voel je je vaak opgeblazen na het eten? Heb je last van een trage darmwerking of een oncomfortabel gevoel in je buik? Je bent niet de enige. Maar liefst 1 op de 4 Nederlanders heeft regelmatig last van spijsverteringsproblemen. Het goede nieuws? Er is veel dat je zelf kunt doen om je spijsvertering te ondersteunen. In deze blog delen we 8 praktische tips.
Waarom is een goede spijsvertering zo belangrijk?
Je spijsvertering doet veel meer dan alleen je eten verwerken. Het is letterlijk de basis van je gezondheid. In je darmen worden voedingsstoffen opgenomen die je lichaam nodig heeft voor energie, herstel en groei. Werkt je spijsvertering niet goed? Dan kunnen deze bouwstoffen niet goed worden opgenomen, waardoor je moe bent, hoofdpijn krijgt of je moeilijk kunt concentreren (ook al eet je gezond).
In je darmen zit ook maar liefst 70% van je immuunsysteem. Hier bepaalt je lichaam wat wel en niet je bloedbaan in mag. De miljarden goede bacteriën in je darmen helpen niet alleen bij het verteren van voedsel, ze trainen ook je afweer en houden slechte bacteriën in bedwang. Een gezonde spijsvertering betekent dus ook een sterkere weerstand.
Daarnaast communiceren je darmen en hersenen constant met elkaar. Dit verklaart waarom je bij stress buikpijn kunt krijgen, of waarom je je somber voelt als je spijsvertering niet lekker werkt. Je darmen maken zelfs 90% van je serotonine aan, wat ook wel het gelukshormoon wordt genoemd. Geen wonder dat je je niet lekker in je vel voelt als je spijsvertering niet optimaal werkt!
Lees hier meer over de gut-brain axis en waarom het belangrijk is.
8 praktische tips tegen spijsverteringsproblemen
Nu je weet waarom een gezonde spijsvertering zo belangrijk is, is het tijd voor actie. Deze 8 tips kun je vandaag nog toepassen. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, kies vooral wat bij jou past en bouw het rustig op.
1. Neem de tijd voor je maaltijd
Schrok je je lunch naar binnen tussen twee meetings door? Dat herkent je spijsvertering meteen. Het verteren van voedsel begint al in je mond, waar je speeksel enzymen aanmaakt die koolhydraten beginnen af te breken. Door rustig te eten en goed te kauwen, maak je het je darmen een stuk makkelijker. Bovendien geeft het je lichaam tijd om het 'ik ben vol'-signaal naar je hersenen te sturen. Leg ook het liefste je telefoon weg zodat je bewust kunt eten.
2. Drink genoeg water (maar niet tijdens het eten)
Water is ontzettend belangrijk, ook voor je spijsvertering. Het helpt je darmen om voedsel soepel te verplaatsen en voorkomt verstopping. Ga voor 1,5 tot 2 liter per dag, verspreid over de hele dag. Let wel op: drink niet te veel tijdens het eten zelf, want dat verdunt je maagsappen die nodig zijn om voedsel te verteren.
Start je dag bijvoorbeeld met een groot glas water op een lege maag. Je darmen worden hier direct wakker van en dit stimuleert je darmwerking op een natuurlijke manier!
3. Voeg meer vezels toe aan je menu
Vezels zijn de beste vrienden van je darmen. Ze zorgen voor een soepele stoelgang en voeden je goede darmbacteriën. Denk aan volkoren producten, groenten, peulvruchten, noten en fruit. De meeste mensen eten te weinig vezels, dus hier valt veel winst te behalen.
Eet je nu nog niet veel vezels? Ga dan niet van de ene op de andere dag heel veel groenten en volkoren producten eten. Je darmen moeten wennen aan meer vezels. Te veel in één keer kan juist zorgen voor een opgeblazen gevoel of buikpijn. Voeg daarom elke week wat extra's toe: eerst meer groenten, dan volkoren brood, dan een handje noten erbij.
4. Blijf in beweging
Zitten is het nieuwe roken, en je darmen zijn daar niet blij mee. Door te bewegen stimuleer je je darmwerking op een natuurlijke manier. Een wandeling van 10 minuten na je maaltijd werkt al goed en helpt ook tegen dat zware gevoel na het eten. Ook fietsen naar je werk, zwemmen of tuinieren doen je darmen goed. Het gaat erom dat je überhaupt in beweging bent: alles telt op en je darmen zijn al blij met elke vorm van beweging. Probeer in ieder geval minimaal 30 minuten per dag te halen.
5. Let op de kwaliteit van je voeding
Wat je eet is net zo belangrijk als hoeveel je eet. Sterk bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, verharde vetten en E-nummers maken het je lichaam lastig om goed te verteren. Denk aan kant-en-klaarmaaltijden, fastfood en producten met ingrediëntenlijsten die je amper kunt uitspreken. Kies daarom vaker voor pure, onbewerkte producten: vers fruit en groenten in plaats van uit blik, volkoren granen in plaats van wit, en natuurlijke vetten zoals noten, avocado en extra vierge olijfolie.
Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit is ook een waardevolle aanvulling op je dagelijkse menu. De polyfenolen erin dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade*. Onderzoek toont aan dat je 20 gram per dag nodig hebt voor deze gezondheidsvoordelen. Met een Olivious olijfshot krijg je precies deze hoeveelheid binnen.
6. Probeer gefermenteerde voeding
Eet je weleens zuurkool, kimchi (Koreaanse pittige kool), kefir of yoghurt? Dan maak je al gebruik van de goede bacteriën in deze producten. Je darmen zitten vol met miljarden bacteriën die je helpen bij het verteren van voedsel, en vooral bij het afbreken van vezels. Hoe gevarieerder deze bacteriën, hoe beter dat vaak is. Je hoeft niet elke dag een pot zuurkool leeg te eten: een paar keer per week wat gefermenteerde producten toevoegen aan je menu is al voldoende.
7. Pak stress aan
Zoals je eerder las, communiceren je darmen en hersenen constant met elkaar. Stress zorgt letterlijk voor buikpijn en verstoort je spijsvertering. Je lichaam maakt bij stress hormonen aan die je spijsvertering vertragen of juist versnellen. Gelukkig kun je hier zelf iets aan doen. Zoek manieren die bij jou werken om te ontspannen: wandelen in de natuur, ademhalingsoefeningen, yoga of gewoon tijd voor jezelf. Het maakt niet uit wat je kiest, als het jou maar helpt om tot rust te komen. Je darmen worden hier net zo blij van als je hoofd.
8. Let op je eetpatroon
Eet op vaste tijden en sla het ontbijt niet over. Je lichaam houdt van regelmaat en je spijsvertering werkt beter als het weet wanneer er voedsel komt. Door op vaste tijden te eten gaat je spijsvertering zich hierop instellen. Ook helpt het om niet te laat op de avond te eten, en gun je darmen rust tijdens je slaap. Probeer minimaal 2-3 uur tussen je laatste maaltijd en het slapengaan te laten zitten, zodat je lichaam niet druk bezig is met verteren terwijl jij rust neemt.
Geef je spijsvertering de aandacht die het verdient!
Spijsverteringsproblemen hoeven je dag niet meer te verstoren. Je hebt nu 8 praktische tips om mee aan de slag te gaan! Kies er één of twee uit waar je vandaag mee begint: misschien eet je rustiger, drink je meer water of let je beter op de kwaliteit van je voeding.
Kleine aanpassingen maken al snel verschil. Zo ook het toevoegen van hoogwaardige extra vierge olijfolie aan je dagelijkse routine, een waardevol onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Met één Olivious olijfshot krijg je dagelijks precies de 20 gram die je nodig hebt om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.