Je hersenen bepalen hoe scherp je denkt, hoe goed je je concentreert en hoe helder je beslissingen neemt. Of je nu 20 bent en tentamens moet maken, 45 bent met een drukke baan, of 65 bent en actief wilt blijven: gezonde hersenen maken het verschil. Het goede nieuws? Door de juiste voeding (brainfood) en slimme leefstijlkeuzes kun je je hersenen optimaal ondersteunen.
Waarom hebben je hersenen de juiste zorg nodig?
Je hersenen werken de hele dag keihard. Ze verbruiken 20% van alle energie in je lichaam en hebben constant voeding en zuurstof nodig. Door de jaren heen kunnen je hersenen wat trager worden, maar dat hoeft geen probleem te zijn.
Je hersenen blijven namelijk je hele leven plastisch. Dat betekent dat ze zich kunnen aanpassen, nieuwe verbindingen maken en zelfs nieuwe hersencellen vormen. Met de juiste voeding en leefstijl stimuleer je deze natuurlijke flexibiliteit en houd je je hersenen zo vitaal mogelijk.
7 manieren om je hersenen fit te houden
Je hersenen fit houden hoeft niet moeilijk te zijn. Met een paar slimme aanpassingen in je dagelijkse routine kun je al veel verschil maken.
1. Blijf jezelf uitdagen
Je hersenen zijn net spieren. Gebruik je ze niet, dan worden ze zwakker. Daarom is het goed om nieuwe dingen te leren. Lees boeken die je interesseren, probeer een nieuwe route naar je werk of leer een paar woorden Spaans. Puzzels en sudoku's helpen ook. Het draait erom dat je je hersenen laat werken met nieuwe uitdagingen.
2. Ga vaker bewegen
Bewegen is een van de beste dingen die je voor je hersenen kunt doen! Door beweging krijgen je hersenen meer zuurstof en groeien er zelfs nieuwe hersencellen. Je hoeft niet uren te sporten; 30 minuten wandelen per dag is al genoeg. Kies vooral voor beweging die je leuk vindt, zoals dansen, zwemmen, fietsen of tuinieren. Combinaties van beweging en denken zijn extra goed, zoals tennis of een wandeling waarbij je onderweg problemen oplost.
3. Zorg voor genoeg slaap
Tijdens je slaap ruimt je brein letterlijk op. Het spoelt afvalstoffen weg en verwerkt informatie van de dag. Te weinig slaap is daarom slecht voor je geheugen en concentratie. Ga voor 7-8 uur per nacht en houd vaste tijden aan, ook in het weekend. Je lichaam houdt van regelmaat en je hersenen wennen aan een vast ritme. Vermijd schermen een uur voor het slapen en zorg voor een koele, donkere slaapkamer. Je hersenen zullen je dankbaar zijn.
4. Zoek contact met anderen
Veel mensen beseffen niet hoe goed sociale contacten zijn voor je hersenen. Praten, lachen, tijd doorbrengen met anderen houdt je mentaal fit. Want eenzaamheid vergroot juist je risico op geheugenproblemen. Bel je familie, spreek af met vrienden, of meld je aan voor nieuwe sociale activiteiten. Zo ontmoet je nieuwe mensen en houd je tegelijk je hersenen actief.
5. Pak stress aan
Stress heeft een negatieve invloed op je hersenen en je geheugen. Dat merk je misschien al: na een stressvolle periode vergeet je makkelijker dingen of kun je je moeilijker concentreren. Zorg er dus voor dat je tijd maakt voor ontspanning. Ga wandelen, luister naar muziek, tuinier, mediteer of neem een warm bad. Het maakt niet uit wat je kiest, als je er maar tijd voor maakt.
6. Lees en schrijf meer
Lezen en schrijven zetten verschillende delen van je hersenen aan het werk. Pak vaker een boek in plaats van alleen maar nieuws op je telefoon te lezen. Fictie is extra goed omdat het je empathie en creativiteit stimuleert. En probeer ook vaker dingen met de hand te schrijven in plaats van altijd te typen. Dat kan een dagboek zijn, maar zelfs je boodschappenlijstje. Schrijven is namelijk een vorm van actief leren en helpt je geheugen en concentratie.
7. Let op alcohol en roken
Een glaasje wijn of biertje af en toe is prima, maar te veel alcohol verstoort je slaap en schaadt je hersenen. Houd het daarom bij een paar glazen per week. Roken is nog erger omdat je hersenen dan minder zuurstof krijgen. Stop er daarom zo snel mogelijk mee als je kunt. Gelukkig passen je hersenen zich snel aan als je gezondere gewoontes ontwikkelt. Elke stap in de goede richting telt!
De beste brainfood voor je hersenen
Naast een gezonde leefstijl heeft ook wat je eet invloed op je hersenfunctie. Je hebt vast wel eens gehoord van 'brainfood'. Dit zijn gewone voedingsmiddelen met stoffen die waardevol zijn voor je hersenen, zoals omega-3 vetzuren en antioxidanten. Hier zijn de belangrijkste.
- Noten en zaden: walnoten zijn de beste bron van omega-3 (ALA) onder de noten. Amandelen leveren veel vitamine E, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade*.
- Bessen: blauwe bessen, aardbeien en bramen zitten bomvol vitamine C, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade*. Ook bevatten ze magnesium, ijzer en zink.
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool en broccoli leveren folaat (vitamine B11), dat goed is voor het concentratievermogen* en het geheugen*. Deze groenten bevatten ook omega-3 (ALA), maar je lichaam zet dit minder goed om dan de vetzuren uit vis.
-
Extra vierge olijfolie: omdat je hersenen voor 60% uit vet bestaan, zijn gezonde vetten onmisbaar. Olijfolie bevat polyfenolen die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade*.
- Vette vis: zalm, makreel en sardines zitten vol DHA-vetzuren, die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie*. Probeer daarom twee keer per week vette vis te eten.
- Eieren: vooral de dooier zit vol goede stoffen zoals B-vitamines (B6, B11, B12), choline en mineralen zoals zink en ijzer. Folaat is goed voor het concentratievermogen* en het geheugen*. Koop je speciale omega-3 eieren? Dan krijg je tot wel 300mg extra omega-3.
- Donkere chocolade: pure chocolade (minimaal 70% cacao) bevat flavonoïden uit cacao. Deze helpen de elasticiteit van bloedvaten te bewaren, wat bijdraagt aan een normale bloedcirculatie*. Een klein stukje per dag is voldoende.
- Volkoren granen: volkorenbrood en havermout leveren B-vitamines zoals B1, dat goed is voor het concentratievermogen en bijdraagt aan een heldere geest*. Verder zitten er waardevolle mineralen in zoals jodium, ijzer en zink.
Tot slot: je hersenen makkelijk van goede vetten voorzien
Van alle brainfood die we hebben besproken, zijn gezonde vetten misschien wel het belangrijkst. Je hersenen bestaan immers voor 60% uit vet, dus de kwaliteit van vetten die je eet maakt echt verschil. Extra vierge olijfolie uit Sardinië is daarbij een topkeuze: het zit vol polyfenolen en andere waardevolle stoffen.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om maximaal te profiteren van alle gezondheidsvoordelen. Maar dat dagelijks gebruiken kan lastig zijn. Daarom hebben wij de Olivious olijfshots ontwikkeld: met precies die 20 gram hoogwaardige olijfolie uit Sardinië, maar dan met een zachte, romige smaak.
Zo krijg je alle voordelen van pure olijfolie van topkwaliteit, zonder de bittere nasmaak. Een simpel shotje per ochtend, meer hoeft niet.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie bij een dagelijkse inname van 250mg. Bij polyfenolen wordt het gunstige effect verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.