Je bloedsuikerspiegel lijkt misschien alleen belangrijk als het gaat om diabetes, maar niets is minder waar. Je bloedsuiker beïnvloedt je energieniveau, je concentratie, je hongergevoel en zelfs je stemming. En olijfolie speelt daar een interessante rol in. In deze blog leggen we uit hoe dat werkt.
Wat is je bloedsuikerspiegel?
Je bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose (suiker) die op een bepaald moment in je bloed zit. Die glucose komt uit je voeding, vooral uit koolhydraten. Je lichaam gebruikt het als brandstof voor energie.
Na het eten stijgt je bloedsuiker. Dat is normaal. Je lichaam maakt dan insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat die glucose uit je bloed naar je cellen gaat. Daar wordt het gebruikt voor energie of opgeslagen voor later.
Het probleem ontstaat als je bloedsuiker te snel stijgt en te hard daalt. Dan krijg je pieken en dalen. Dat voel je: na een piek voel je je energiek, na een dal ben je moe, hongerig en heb je moeite om je te concentreren.
Wat veroorzaakt pieken en dalen?
Niet alle voeding doet hetzelfde met je bloedsuiker. Snelle koolhydraten - denk aan wit brood, frisdrank, snoep - laten je bloedsuiker snel stijgen. Je krijgt een energiepiek, maar die is van korte duur. Daarna zakt je bloedsuiker hard en voel je je juist moe.
Langzame koolhydraten, zoals volkoren producten en groenten, laten je bloedsuiker geleidelijk stijgen. Die pieken en dalen zijn veel minder extreem. Je energie blijft stabieler.
En dan zijn er vetten. Die beïnvloeden je bloedsuiker nauwelijks direct, maar ze spelen wel een belangrijke rol in hoe je lichaam met suikers omgaat.
Hoe werken vetten bij je bloedsuiker?
Hier wordt het interessant. Vetten vertragen de opname van koolhydraten in je bloed. Als je een maaltijd eet met zowel koolhydraten als gezonde vetten, stijgt je bloedsuiker langzamer en stabieler dan wanneer je alleen koolhydraten eet.
Stel je voor: je eet een boterham met jam. Alleen koolhydraten, snelle suikers. Je bloedsuiker schiet omhoog. Maar als je daar wat olijfolie bij gebruikt - bijvoorbeeld door je brood te dippen in olijfolie in plaats van jam erop te smeren - gaat alles langzamer. De stijging is geleidelijker, de daling ook.
Dat is waarom een salade met olijfolie je langer vol houdt dan een salade zonder. De vezels in de groenten helpen al, maar de olijfolie versterkt dat effect.
Verzadiging en bloedsuiker
Er is nog een reden waarom olijfolie helpt: het houd je langer verzadigd. Als je verzadigd bent, heb je minder snel behoefte aan snelle suikers. Dat voorkomt die momenten waarop je naar suikerrijke tussendoortjes grijpt omdat je bloedsuiker laag is.
Gezonde vetten geven je lichaam het signaal dat je genoeg hebt gegeten. Dat werkt beter dan koolhydraten alleen. Een maaltijd met extra vierge olijfolie houdt je uren vol, terwijl een maaltijd met alleen koolhydraten je na een uur alweer hongerig maakt.
Onderzoek naar olijfolie en bloedsuiker
Onderzoek toont aan dat regelmatig gebruik van extra vierge olijfolie kan helpen bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.¹ Dit effect is vooral zichtbaar wanneer olijfolie onderdeel is van een gezond voedingspatroon met veel plantaardige voeding.
Dat komt niet doordat olijfolie je bloedsuiker direct beïnvloedt, maar door hoe het samenwerkt met de rest van je voeding. De gezonde vetten in olijfolie:
• Vertragen de opname van suikers;
• Zorgen voor stabielere energie;
• Houden je langer verzadigd;
• Voorkomen extreme pieken en dalen.
De mediterrane aanpak
Dit is precies hoe mensen in medterrane landen al eeuwen eten. Ze gebruiken olijfolie, combineren het met groenten, peulvruchten en volkoren producten, en eten weinig bewerkte koolhydraten. Het resultaat: stabiele bloedsuikerwaarden, minder energiedips en een lager risico op gezondheidsproblemen gerelateerd aan bloedsuiker.
Het is geen toeval dat mensen in deze regio's vaak gezonder ouder worden. Hun voedingspatroon, met olijfolie als basis, helpt om hun bloedsuiker natuurlijk in balans te houden.
Praktisch: hoe gebruik je olijfolie voor stabiele energie?
Combineer je koolhydraten altijd met gezonde vetten. Dat zorgt voor stabielere energie en minder trek in tussendoortjes. Hier zijn een paar simpele manieren:
• Bij het ontbijt: volkoren brood met avocado en een scheut olijfolie, of havermout met noten en olijfolie erdoor.
• Bij de lunch: salades met extra vierge olijfolie over de groenten.
• Voor snacks: noten, groenten met hummus, of volkoren brood met olijfolie.
• Voor het sporten: sommige atleten nemen een shot olijfolie voor lange trainingen.
Je hoeft niet alles in één keer om te gooien. Een Olivious olijfshot per dag geeft je 20 gram extra vierge olijfolie, precies de hoeveelheid waarbij je optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen.
Je bloedsuiker in balans houden is geen dieet, het is een manier van eten die je lichaam ondersteunt. En daar hoort goede olijfolie bij.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.
¹ Schwingshackl et al. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes. Nutrition & Diabetes, 7(6).