Jarenlang hoorden we dat vet dik maakt. Logisch toch? Vet eten = vet worden. Maar zo simpel is het niet. Sterker nog, bepaalde vetten kunnen juist helpen bij een gezonder gewicht. Niet omdat ze magisch calorieën laten verdwijnen, maar omdat ze je lichaam op een slimmere manier laten werken. Tijd om wat mythes te ontkrachten.
De grootste misvatting over vet
"Vet maakt dik" - deze mythe zit diep. In de jaren '80 en '90 zagen we overal vetarme producten verschijnen. Vol suiker en koolhydraten, maar wel "vetarm" en dus gezond. Inmiddels weten we beter. Het gaat niet om hoeveel vet je eet, maar om welk soort vet.
Je lichaam heeft vet gewoon nodig. Je hersenen bestaan voor 60% uit vet, je hormonen worden gemaakt van vet, en veel vitamines kun je alleen opnemen met vet. Zonder vetten red je het simpelweg niet. De vraag is dus niet óf je vet moet eten, maar welke vetten je kiest.
Niet alle vetten zijn hetzelfde
Er zijn grofweg drie soorten vetten: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Transvetten kun je het beste vermijden - die zitten vooral in sterk bewerkte producten. Verzadigde vetten (vooral in dierlijke producten) kun je beter beperken. Maar onverzadigde vetten zijn juist waardevol.
Extra vierge olijfolie zit vol met deze goede, onverzadigde vetten. Maar liefst 85% van de vetten in olijfolie is onverzadigd. Oliezuur, het hoofdbestanddeel van olijfolie, draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed*. Dat is niet zomaar een bewering, maar een door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim.
Waarom gezonde vetten verzadigen
Hier wordt het interessant. Vetten maken je veel langer verzadigd dan koolhydraten. Een boterham met boter houdt je langer vol dan een droge boterham, simpelweg omdat het vet de vertering vertraagt. Je bloedsuiker schiet niet omhoog en crasht niet, waardoor je minder snel weer honger krijgt.
Daarnaast hebben vetten invloed op je verzadigingshormonen. Ze geven je lichaam het signaal: "Oké, we hebben genoeg binnen." Dit verklaart waarom je na een maaltijd met goede vetten vaak langer vol zit dan na een maaltijd vol snelle koolhydraten. Het is geen magie, maar gewoon hoe je lichaam werkt.
Olijfolie in het mediterrane dieet
In de Blue Zones - plekken waar mensen gemiddeld het oudst worden - staat olijfolie centraal. Niet omdat ze daar obsessief calorieën tellen, maar omdat het gewoon onderdeel is van hun dagelijkse eetpatroon. Ze gebruiken het bij elke maaltijd, soms zelfs als shot op nuchtere maag.
Deze mensen zijn over het algemeen niet zwaarder dan gemiddeld, ondanks al die olijfolie. Sterker nog, obesitas komt er juist minder voor dan in landen waar mensen veel verzadigde vetten eten. Dit komt door de combinatie van gezonde vetten, veel groenten, matige porties en een actieve leefstijl.
Calorieën blijven calorieën
Laten we eerlijk zijn: olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën per eetlepel. Dat is best veel. Je kunt dus niet zomaar onbeperkt olijfolie gebruiken en verwachten dat je afvalt. Calorieën blijven calorieën, of ze nu uit olijfolie of uit chips komen.
Het verschil zit hem in wat die calorieën met je lichaam doen. De calorieën uit olijfolie maken je langer verzadigd, helpen bij de opname van voedingsstoffen en ondersteunen je gezondheid. De calorieën uit chips doen dat allemaal niet. Dus ja, calorieën tellen, maar de kwaliteit telt ook.
Hoe pas je gezonde vetten toe?
Je hoeft niet je hele dieet om te gooien. Begin met kleine aanpassingen die wel verschil maken:
- Vervang boter door olijfolie waar mogelijk;
- Kies vette vis (zoals zalm) in plaats van mager vlees;
- Snack op een handje noten in plaats van koekjes;
- Gebruik avocado op je brood in plaats van kaas;
- Maak je salade dressing zelf met olijfolie.
De kunst is om slechte vetten te vervangen door goede, niet om er gewoon extra calorieën bij te eten. Gebruik je nu een klodder boter? Vervang die dan door een eetlepel olijfolie. Zo krijg je de voordelen zonder dat je totale calorie-inname stijgt.
De wetenschap achter de 20 gram
Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen. Bij die hoeveelheid dragen olijfoliefenolen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade*. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel per dag.
Klinkt dat als veel? Met een Olivious olijfshot krijg je precies deze hoeveelheid binnen, zonder gedoe. Eén shot op nuchtere maag, en je lichaam krijgt die krachtige polyfenolen en gezonde vetten waar het om vraagt. Geen afmeten, geen gissen: gewoon de juiste dosis die wetenschappelijk is onderbouwd.
Wat olijfolie niet is
Laten we ook eerlijk zijn over wat olijfolie niet kan. Het is geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Je zult er niet automatisch van afvallen. Als je elke dag ongezond eet en niet beweegt, helpt ook de beste olijfolie niet.
Zie olijfolie meer als onderdeel van een gezonde leefstijl. Het past perfect in een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, matige porties en voldoende beweging. In die context kunnen de gezonde vetten uit olijfolie je helpen om je langer verzadigd te voelen en gezondere keuzes te maken.
Tot slot
Gezonde vetten maken dus niet automatisch dik. Ze kunnen juist helpen bij een gezonder gewicht, mits je ze slim gebruikt ter vervanging van minder gezonde vetten. Olijfolie past perfect in deze aanpak: rijk aan waardevolle stoffen, wetenschappelijk onderbouwd en makkelijk toe te passen.
Begin met het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten uit olijfolie. Let op je totale calorie-inname, beweeg voldoende en eet gevarieerd. Zo profiteer je van alle voordelen van gezonde vetten, zonder dat je gewicht omhoog schiet. Want dat is uiteindelijk waar het om draait: gezond zijn én je goed voelen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.