Mediterraans eten is niet zomaar een hype, want deze manier van eten heeft zich al duizenden jaren bewezen. Mensen in landen als Italië, Griekenland en Spanje leven gemiddeld langer en blijven vitaler. Dat heeft veel te maken met wat er op hun bord ligt. In deze blog vertellen we je wat mediterraan eten precies is, waarom het zo goed voor je is en vooral: hoe je er zelf mee aan de slag kunt.
Wat is mediterraan eten eigenlijk?
Mediterraan eten draait om de traditionele keuken van landen rond de Middellandse Zee. Denk aan Griekenland, Italië, Spanje, Zuid-Frankrijk en zelfs delen van Noord-Afrika. Niet voor niets vallen meerdere van deze gebieden onder de zogenaamde Blue Zones: plekken waar mensen aanzienlijk ouder worden dan gemiddeld. Het is meer dan alleen een verzameling recepten, het is een complete levensstijl.
Het gaat om echt eten: verse groenten van de markt, fruit van het seizoen, volkoren granen, peulvruchten, noten en natuurlijk veel vis. En dan is er nog die gouden olie die alles bij elkaar bindt: extra vierge olijfolie. Die komt bij bijna elk gerecht wel even langs.
Wat mediterraan eten zo anders maakt, is wat er juist niet bij zit. Je vindt er weinig rood vlees, geen ultrabewerkte producten en geen zakjes en pakjes vol met E-nummers. Het is puur, simpel en vooral heel erg lekker.
Waarom is mediterraan eten zo gezond?
Er zijn verschillende redenen waarom wetenschappers al jaren enthousiast zijn over mediterraan eten. Laten we er een paar uitlichten.
Gezonde vetten doen het werk
In plaats van margarine gebruiken mediterrane landen vooral olijfolie. En dat maakt verschil! Extra vierge olijfolie bevat oliezuur, wat bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Ook zit het vol polyfenolen die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Je hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet, dus de kwaliteit van vetten die je eet maakt echt verschil. Mediterrane keuken gebruikt de juiste vetten, wat niet alleen goed is voor je hart maar ook voor je hersenen.
Vol met groenten en fruit
Bij een mediterraans eetpatroon eet je veel groenten en fruit. Niet als bijgerecht, maar als hoofdrol op je bord. Dit zorgt voor veel vezels, vitamines en mineralen. Je krijgt daardoor voldoende vitamine C binnen, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.*
Vooral groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli leveren folaat (vitamine B11), dat goed is voor het concentratievermogen* en het geheugen.* Deze groenten bevatten ook omega-3 (ALA), maar die zet je lichaam minder goed om dan de vetzuren uit vis.
Rijk aan vezels
Door alle volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit krijg je veel vezels binnen. De aanbevolen hoeveelheid is 30-40 gram per dag, maar de meeste mensen halen dit niet. Hier valt dus voor veel mensen winst te behalen.
Voldoende vis
Twee keer per week vis eten is een van de pijlers van mediterraan eten. Vooral vette vis zoals sardines, makreel en zalm zit vol DHA-vetzuren, die bijdragen tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.*
Minder vlees en suiker
Mediterrane landen eten niet alleen minder vlees, maar vooral minder bewerkt vlees zoals worst en salami. Ook producten met toegevoegde suikers zijn er schaars. Dit maakt het een stuk gezonder dan het gemiddelde westerse dieet vol met fastfood en snacks.
Hoe begin je met mediterraan eten?
Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele keuken om te gooien. Verander beetje bij beetje en bouw het rustig op. Hier zijn wat praktische tips om mee te starten.
1. Vervang je bakvet door olijfolie
Dit is de makkelijkste eerste stap. Gebruik extra vierge olijfolie in plaats van boter of margarine. Door je brood, over je salade, door je pasta: overal waar je normaal boter zou gebruiken. Je went er verrassend snel aan en het geeft een heerlijke smaak aan je gerechten.
2. Meer groenten op je bord
Probeer bij elke maaltijd minstens de helft van je bord te vullen met groenten. Begin met groenten die je lekker vindt en breidt dit langzaam uit. Gegrilde paprika, tomaten met knoflook, spinazie met olijfolie. Houd het simpel en lekker.
3. Vis in plaats van vlees
Vervang een paar keer per week je vlees door vis. Sardines uit blik zijn goedkoop en snel klaar. Zalm is makkelijk te bakken. Makreel is bomvol gezonde vetten. Je hoeft geen visspecialist te worden; begin gewoon met wat simpele recepten.
4. Snack op noten en fruit
Vervang je koekjes en chips door een handje ongezouten noten of wat vers fruit. Walnoten zijn bijvoorbeeld rijk aan omega-3 (ALA) en amandelen leveren veel vitamine E, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.*
5. Kies voor volkoren
Wissel je witte pasta, rijst en brood om voor volkoren varianten. Die zitten vol vezels en houden je langer verzadigd. Volkoren granen leveren ook B-vitamines zoals B1, dat goed is voor het concentratievermogen en bijdraagt aan een heldere geest.*
6. Peulvruchten zijn je vriend
Kikkererwten, linzen, witte bonen: ze zijn goedkoop, lang houdbaar en zitten vol eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan salades, maak er soep van of eet ze als bijgerecht. Ze zijn echt overal voor te gebruiken.
7. Maak je eigen dressing
Stop met die kant-en-klare dressings vol suiker en conserveermiddelen. Maak je eigen simpele dressing: olijfolie, wat citroensap of azijn, een beetje mosterd, knoflook en kruiden. Klaar in 2 minuten en duizend keer lekkerder.
Je mediterrane boodschappenlijst
Wil je mediterraan gaan eten? Dit zijn de basisproducten die je in huis wilt hebben.
In je voorraadkast:
- Extra vierge olijfolie van goede kwaliteit
- Volkoren pasta
- Rijst (liefst volkoren of parelgort)
- Blikjes tomaten
- Kikkererwten, linzen en witte bonen (vers of blik)
- Noten (walnoten, amandelen)
- Kruiden (oregano, tijm, rozemarijn, basilicum)
- Knoflook en uien
In je koelkast:
- Verse groenten (tomaten, komkommer, paprika, aubergine, courgette)
- Groene bladgroenten (spinazie, rucola, sla)
- Citroenen
- Feta of andere kaas
- Eieren
- Yoghurt
In je vriezer:
- Vis (zalm, sardines, makreel)
- Bevroren groenten als back-up
Mediterraan eten is meer dan alleen voeding
Wat mediterraan eten ook bijzonder maakt, is de manier waarop gegeten wordt. In mediterrane landen draait eten om gezelligheid en samen zijn. Men neemt de tijd voor maaltijden, eet rustig en geniet bewust van het eten. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je eet:
- Neem de tijd voor je maaltijd
- Eet aan tafel, niet voor de tv
- Geniet van elk hapje
- Eet samen met anderen als dat kan
- Beweeg elke dag een beetje
- Ontspan en verminder stress
Deze levensstijl draagt net zoveel bij aan de gezondheid als het eten zelf. Stress eten, snel tussen twee meetings door een broodje wegslikken: dat past niet bij de mediterrane filosofie. Het gaat om bewust genieten.
Begin vandaag nog
Mediterraan eten hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Het draait om verse, simpele ingrediënten die je op een makkelijke manier bereidt. Vervang je boter door olijfolie, eet wat vaker vis in plaats van vlees, vul je bord met meer groenten.
Voor je het weet ben je bezig met een eetpatroon dat niet alleen gezonder is, maar ook nog eens veel lekkerder. En met een dagelijks Olivious olijfshot weet je zeker dat je elke dag die 20 gram extra vierge olijfolie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Bij olijfoliefenolen wordt het gunstige effect verkregen bij een dagelijkse inname van 20 g olijfolie. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie bij een dagelijkse inname van 250mg.