Je hoort het steeds vaker: oxidatieve stress. In artikelen over gezond ouder worden, over voeding en over je immuunsysteem. Maar wat is het eigenlijk? En belangrijker nog: wat kun je eraan doen? In deze blog leggen we het uit.
Wat is oxidatieve stress?
Om oxidatieve stress te begrijpen, moeten we even terug naar de basis. Je lichaam werkt constant. Cellen produceren energie, weefsels herstellen zichzelf en je spijsvertering doet zijn werk. Bij al deze processen ontstaan afvalstoffen: vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die schade kunnen aanrichten aan je cellen. Een beetje vrije radicalen is normaal en zelfs nuttig, want je immuunsysteem gebruikt ze bijvoorbeeld om ziekteverwekkers aan te vallen. Maar als er te veel vrije radicalen zijn en je lichaam ze niet meer kan opruimen, ontstaat oxidatieve stress.
Je kunt het vergelijken met roesten. Als ijzer in contact komt met zuurstof, roest het. In je lichaam gebeurt iets vergelijkbaars, alleen heet het daar oxidatie. Net zoals roest metaal aantast, tast oxidatieve stress je cellen aan.
Wat veroorzaakt oxidatieve stress?
Oxidatieve stress ontstaat niet zomaar. Dit zijn veelvoorkomende oorzaken:
- Ongezonde voeding (bewerkt, gefrituurd, veel suiker)
- Roken en alcohol
- Te weinig of juist te intensief bewegen zonder voldoende herstel
- Chronische stress
- Luchtvervuiling en gifstoffen
- Te weinig slaap
Vooral slaap is belangrijk: tijdens je slaap ruimt je lichaam afvalstoffen op, waaronder vrije radicalen.
Wat doet oxidatieve stress met je lichaam?
Te veel oxidatieve stress over langere tijd kan schade veroorzaken. Het versnelt veroudering van je cellen en weefsels. Je huid verliest elasticiteit, je energie neemt af en je lichaam herstelt minder goed.
Ook je immuunsysteem kan eronder lijden. Als je cellen continu bezig zijn met het opruimen van vrije radicalen, blijft er minder energie over voor andere belangrijke taken, zoals het afweren van ziektes.
Het goede nieuws: je kunt er iets aan doen. Je lichaam heeft een ingebouwd verdedigingssysteem tegen vrije radicalen, en dat kun je ondersteunen met de juiste voeding.
Antioxidanten: je natuurlijke bescherming
Antioxidanten helpen vrije radicalen onschadelijk te maken. Ze neutraliseren deze instabiele moleculen voordat ze schade aanrichten. Je lichaam maakt zelf antioxidanten aan, maar je krijgt er ook veel binnen via voeding. Hoe meer antioxidanten je binnenkrijgt, hoe beter je lichaam zich kan beschermen.
Voeding die beschermt tegen oxidatieve stress
De kracht zit in plantaardige voeding. Groenten, fruit, kruiden, specerijen, noten en goede oliën zitten bomvol antioxidanten.
Extra vierge olijfolie
De polyfenolen in olijfolie dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Dit effect krijg je bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie. Extra vierge olijfolie bevat deze stoffen in hoge concentraties en is daarom de beste keuze.
Kleurrijke groenten en fruit
Hoe feller de kleur, hoe meer antioxidanten. Rode paprika’s, blauwe bessen en donkergroene bladgroenten zitten vol beschermende stoffen. Hoe kleurrijker je bord, hoe beter.
Noten en zaden
Walnoten, amandelen en zonnebloempitten zijn rijk aan vitamine E. Vitamine E helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.* Een handje per dag (ongeveer 30 gram) is al voldoende.
Kruiden en specerijen
Kurkuma, kaneel, oregano en tijm bevatten veel antioxidanten. Ze geven niet alleen smaak, maar ook extra bescherming.
Groene thee
Groene thee zit vol catechines, een type antioxidant. Een paar kopjes per dag kunnen al helpen. Laat het water wel iets afkoelen voordat je het over de thee giet.
Cacao
Pure cacao bevat flavonoïden die als antioxidant werken. Kies voor chocolade met minimaal 70% cacao of pure cacaopoeder.
Hoe bescherm je jezelf in de praktijk?
- Eet gevarieerd: probeer elke week minstens 30 verschillende plantaardige producten te eten
- Gebruik dagelijks extra vierge olijfolie (ongeveer 20 gram)
- Blijf in beweging: dagelijks een half uur is al voldoende
- Vermijd bewerkte voeding waar mogelijk
- Slaap 7 tot 9 uur per nacht
- Beperk stress en zorg voor ontspanning
Het begint bij wat je eet
Oxidatieve stress klinkt misschien ingewikkeld, maar je hebt er meer invloed op dan je denkt. Met de juiste voedingskeuzes help je je lichaam elke dag om zich te beschermen.
Elke stap richting meer plantaardige voeding en minder bewerkte producten helpt. Begin bijvoorbeeld met dagelijks een Olivious shot olijfolie en bouw het rustig op. Je lichaam werkt continu om gezond te blijven. Met de juiste voeding geef je het precies wat het nodig heeft.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.