Misschien weet je inmiddels al dat polyfenolen krachtige antioxidanten zijn die goed zijn voor je gezondheid. Maar welke voedingsmiddelen leveren je nu écht de meeste polyfenolen? In deze blog zetten we de top 10 rijkste bronnen voor je op een rij. Zo weet je precies waar je op moet letten als je meer van deze waardevolle stoffen binnen wilt krijgen.
Waarom zou je polyfenolen willen?
Even een kort geheugensteuntje: polyfenolen zijn plantenstoffen die werken als antioxidanten in je lichaam. Ze helpen je cellen beschermen tegen oxidatieve stress en ondersteunen je gezondheid op verschillende manieren. Sommige polyfenolen, zoals die in olijfolie, hebben zelfs officieel erkende gezondheidsvoordelen. Olijfoliefenolen dragen bijvoorbeeld bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade*.
Wil je meer weten over wat polyfenolen precies doen? Lees dan hier alles over de kracht van polyfenolen.
De top 10 polyfenolrijke voedingsmiddelen
Nu je weet waarom polyfenolen zo waardevol zijn, is het tijd om te kijken welke voedingsmiddelen er het meest van bevatten. We hebben de top 10 voor je op een rij gezet. Sommige zullen je misschien verrassen!
1. Extra vierge olijfolie
We beginnen meteen met de absolute nummer 1: extra vierge olijfolie. Dit is veruit de rijkste bron van polyfenolen in je dagelijkse voeding. Vooral verse, koudgeperste olie van hoge kwaliteit bevat enorme hoeveelheden van deze waardevolle stoffen.
De belangrijkste polyfenolen in olijfolie zijn hydroxytyrosol en tyrosol. Deze komen vrijwel alleen in olijfolie voor en behoren tot de sterkste antioxidanten die we kennen. Je proeft het direct: die licht bittere smaak en dat kriebeltje in je keel? Dat zijn de polyfenolen aan het werk! Het voordeel van olijfolie is dat je het elke dag kunt gebruiken. Door je salade, over je groenten of gewoon met een stuk brood.
2. Donkere chocolade
Chocoladeliefhebbers opgelet: pure chocolade met minimaal 70% cacao zit bomvol polyfenolen. Cacao is één van de rijkste bronnen die er zijn. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer polyfenolen en hoe minder suiker. Melkchocolade telt niet mee, want die heeft veel minder cacao en vaak bergen suiker. Houd het bij een paar blokjes pure chocolade per dag. Dat is voldoende om te profiteren van de voordelen zonder te veel calorieën binnen te krijgen.
3. Kruiden en specerijen
Dit zijn misschien wel de meest geconcentreerde bronnen van polyfenolen. Kruidnagel staat aan de absolute top, gevolgd door steranijs, oregano, rozemarijn, tijm en pepermunt. Ook kurkuma en kaneel zitten er vol mee. Je gebruikt ze in kleine hoeveelheden, maar door hun extreme concentratie leveren ze toch een mooie bijdrage. Wees dus gul met kruiden in je gerechten: het geeft niet alleen smaak maar ook veel waardevolle stoffen.
4. Koffie
Verrassend, toch? Koffie is voor veel mensen de belangrijkste bron van polyfenolen in hun dieet. Simpelweg omdat ze het elke dag drinken. Koffie bevat vooral chlorogeenzuur, een krachtig polyfenol. Of je nu filterkoffie, espresso of cappuccino drinkt maakt niet zoveel uit; ze bevatten allemaal veel polyfenolen. Twee tot vier kopjes per dag is prima en levert je een flinke hoeveelheid antioxidanten.
5. Donkere bessen
Blauwe bessen, bramen en zwarte bessen zijn absolute toppers. Die diepe, donkere kleur komt door anthocyanines - polyfenolen die fruit hun kleur geven. Hoe donkerder het fruit, hoe meer polyfenolen erin zitten. Verse bessen zijn het beste, maar diepvries werkt ook prima. Strooi ze door je havermout, yoghurt of eet ze gewoon uit het vuistje. Een handje bessen per dag levert je al een flinke dosis polyfenolen.
6. Noten
Vooral walnoten springen eruit als het gaat om polyfenolen. Ook pecannoten, hazelnoten en amandelen zijn goede bronnen. Het handige van noten is dat je ze overal bij kunt eten: door je yoghurt, over je salade of gewoon als tussendoortje. Een handje ongezouten noten per dag (ongeveer 30 gram) is perfect. Je krijgt dan niet alleen polyfenolen binnen, maar ook gezonde vetten en eiwitten.
7. Rode ui
Van alle uien heeft de rode ui veruit de meeste polyfenolen. De paarse kleur verraadt het al: hoe donkerder, hoe meer waardevolle stoffen erin zitten. Witte en gele uien bevatten ook polyfenolen, maar minder dan hun rode neef. Gebruik rode ui rauw in salades of op je broodje. Door verhitting verlies je een deel van de polyfenolen, dus rauw is het beste. De scherpe smaak went snel!
8. Zwarte en groene thee
Een kopje thee levert je meteen een goede dosis polyfenolen. Groene thee bevat vooral catechines, krachtige antioxidanten die goed zijn onderzocht. Zwarte thee heeft door de verwerking iets minder, maar zit er nog steeds vol mee. Drink je graag thee? Laat het zakje een paar minuten goed trekken om zoveel mogelijk polyfenolen uit de blaadjes te halen. Twee tot drie kopjes per dag is een mooie hoeveelheid.
9. Appels
"An apple a day keeps the doctor away" - en dat komt niet uit de lucht vallen. Appels zitten vol met verschillende polyfenolen, vooral in de schil. Gooi die schil dus niet weg! Rode appels bevatten iets meer polyfenolen dan groene, maar het verschil is niet enorm. Elke dag een appel als tussendoortje is dus een hele gezonde keuze. Vers is het beste, want gebakken appels verliezen een deel van hun polyfenolen door de hitte.
10. Rode wijn
Een glas rode wijn bevat resveratrol, een bekend polyfenol dat vooral in de schil van rode druiven zit. Tijdens het maken van wijn trekken deze polyfenolen in de drank. Witte wijn heeft veel minder omdat de schillen daar snel worden verwijderd. Let wel op: alcohol heeft ook negatieve effecten. Een glas per dag kan prima, maar meer is niet per se beter. Drink je liever geen alcohol? Eet dan gewoon rode druiven of drink druivensap, daar zitten ook polyfenolen in.
Zo profiteer je dagelijks van de nummer 1
Van alle voedingsmiddelen in deze top 10 is extra vierge olijfolie niet alleen de rijkste bron, maar ook het handigst voor dagelijks gebruik. Je hebt namelijk maar 20 gram nodig - ongeveer anderhalve eetlepel - om te profiteren van de gezondheidsvoordelen.
Het probleem is alleen dat elke dag olijfolie gebruiken of pure olijfolie drinken niet voor iedereen weggelegd is. Die bittere nasmaak en het kriebelen in je keel vinden veel mensen niet prettig, vooral als je het elke dag moet doen.
Daarom ontwikkelden we Olivious: een olijfshot met precies die 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië, maar dan met een zachte, romige smaak. Door onze unieke formule krijg je alle polyfenolen binnen zonder die vervelende bijsmaak. Zo start je de dag meteen goed met een rijke dosis polyfenolen en gezondheidsvoordelen!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Bij olijfoliefenolen wordt het gunstige effect verkregen bij een dagelijkse inname van 20 g olijfolie.