Je hersenen werken de hele dag door. Ze regelen alles: van je ademhaling tot je concentratie, van je emoties tot je geheugen. En net als de rest van je lichaam hebben je hersenen brandstof nodig. Wat je eet heeft direct invloed op hoe goed je hersenen functioneren. Maar wat is nu eigenlijk goed voor je hersenen om te eten? Tijd om dat eens op een rijtje te zetten.
Waarom voeding zo belangrijk is voor je hersenen
Je hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet. Dat betekent dat de kwaliteit van de vetten die je eet er echt toe doet. Daarnaast verbruiken je hersenen zo'n 20% van je dagelijkse energie, terwijl ze maar 2% van je lichaamsgewicht uitmaken. Ze zijn dus hongerig en kieskeurig.
Wat je eet beïnvloedt niet alleen je energieniveau, maar ook je stemming, je concentratie en op de lange termijn zelfs je geheugen. De juiste voeding kan je helpen om mentaal scherp te blijven, waarbij de verkeerde keuzes je juist suf en wazig kunnen maken.
De beste voeding voor je hersenen
Sommige voedingsmiddelen worden niet voor niets "brainfood" genoemd. Dit zijn de producten die je hersenen het beste ondersteunen, en die je makkelijk in je dagelijkse eetpatroon kunt verwerken.
Vette vis
Zalm, makreel, haring en sardines staan bovenaan de lijst. Deze vissen zitten vol omega-3 vetzuren, en die zijn onmisbaar voor je hersenen. Omega-3 is een belangrijke bouwsteen van hersencellen en speelt een rol bij de communicatie tussen die cellen. Probeer twee keer per week vette vis te eten.
Noten en zaden
Walnoten lijken niet voor niets op kleine hersenen. Ze zitten vol omega-3, vitamine E en antioxidanten. Ook andere noten zoals amandelen en hazelnoten zijn goed voor je hersenen. Vitamine E helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.* Strooi een handje noten door je yoghurt of eet ze als tussendoortje.
Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de beste bronnen van gezonde vetten voor je hersenen. Het bevat oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat goed is voor je bloedvaten en daarmee ook voor de bloedtoevoer naar je hersenen. Daarnaast zitten er polyfenolen in die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
In de Blue Zones, gebieden waar mensen aanzienlijk ouder worden dan gemiddeld, is extra vierge olijfolie een vast onderdeel van het dagelijkse eetpatroon. Sardinië is daar een goed voorbeeld van.
Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan vitamine K, folaat en antioxidanten. Deze stoffen ondersteunen je hersenen op verschillende manieren. Probeer elke dag een portie groene groenten te eten.
Bessen
Blauwe bessen, frambozen en aardbeien zitten vol antioxidanten. Die helpen om je hersencellen te beschermen. Vers of uit de vriezer, door je havermout of gewoon als snack: bessen passen overal bij.
Eieren
Eieren bevatten choline, een stof die je lichaam nodig heeft om neurotransmitters aan te maken. Die neurotransmitters zijn belangrijk voor je geheugen en stemming. Eieren leveren ook B-vitamines en eiwitten. Een eitje bij het ontbijt is dus geen slecht idee!
Donkere chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: pure chocolade met minimaal 70% cacao bevat flavonoïden, cafeïne en antioxidanten. Deze stoffen kunnen je concentratie tijdelijk verbeteren. Wel met mate natuurlijk, maar een paar blokjes donkere chocolade mogen best.
De darm-brein-as: je darmen en hersenen werken samen
Wat veel mensen niet weten: je darmen en hersenen staan in constant contact met elkaar via de zogenaamde darm-brein-as. In je darmen wordt maar liefst 90% van je serotonine aangemaakt, een stof die invloed heeft op je stemming.
Dit betekent dat wat je eet niet alleen direct je hersenen beïnvloedt, maar ook indirect via je darmen. Gezonde darmen dragen bij aan hoe je je mentaal voelt. Extra vierge olijfolie ondersteunt zowel je darmen als je hersenen, en is daarmee dubbel waardevol.
Hier lees je meer over de gut-brain axis.
Wat je beter kunt vermijden
Net zo belangrijk als wat je wel eet, is wat je beter kunt laten staan.
Bewerkte voeding met veel suiker en ongezonde vetten geeft je misschien even een energieboost, maar daarna volgt vaak een dip. Op de lange termijn kan te veel suiker en bewerkt voedsel je hersenen juist schaden.
Overmatig alcoholgebruik is ook geen vriend van je hersenen. Een glas wijn af en toe is prima, maar regelmatig te veel drinken heeft negatieve effecten op je geheugen en concentratie.
Hoeveel gezonde vetten heb je nodig?
Gezonde vetten zijn onmisbaar voor je hersenen, maar hoeveel heb je nodig? De Gezondheidsraad adviseert om verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Extra vierge olijfolie is daar perfect voor.
Onderzoek toont aan dat 20 gram extra vierge olijfolie per dag de optimale hoeveelheid is om te profiteren van de gezondheidsvoordelen, waaronder de polyfenolen die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Praktische tips voor elke dag
Wil je je hersenen goed voeden? Zo pak je het aan:
- Eet twee keer per week vette vis
- Neem dagelijks een handje noten
- Gebruik extra vierge olijfolie in plaats van andere oliën
- Eet elke dag groene groenten
- Voeg regelmatig bessen toe aan je ontbijt
- Beperk suiker en bewerkte producten
Geef je hersenen elke dag een goede basis
Je hersenen verdienen de beste brandstof. Met gevarieerde voeding rijk aan gezonde vetten, antioxidanten en vitamines geef je ze precies wat ze nodig hebben.
Een Olivious olijfshot maakt dit makkelijk: precies 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië, al afgemeten en klaar om te nemen. Rijk aan polyfenolen, oliezuur en vitamine E. Zo geef je je hersenen elke dag een goede basis, zonder dat je hoeft na te denken.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.