Je hoort het steeds vaker: gezonde vetten zijn belangrijk. Maar dan beginnen de termen: enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd, omega-3, omega-6. Wat betekent dat allemaal? En welke heb je nu echt nodig? In deze blog leggen we het simpel uit.
Wat zijn onverzadigde vetten?
Vetten bestaan uit vetzuurketens die verzadigd of onverzadigd kunnen zijn. Het verschil zit in de chemische structuur, maar dat hoef je niet te onthouden. Wat je wel moet weten: onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten die je lichaam helpen functioneren.
Er zijn twee hoofdsoorten onverzadigde vetten:
• Enkelvoudig onverzadigd (omega-9)
• Meervoudig onverzadigd (omega-3 en omega-6)
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Dit zijn de vetten waar olijfolie zo rijk aan is. Ongeveer 70-80% van goede extra vierge olijfolie bestaat uit oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.*
Je vindt enkelvoudig onverzadigde vetten vooral in extra vierge olijfolie, avocado's, noten zoals amandelen en hazelnoten, en pinda's. Het grote voordeel: deze vetten zijn stabiel. Ze oxideren niet snel, wat betekent dat je er goed mee kunt koken. Ook blijft olijfolie lang goed als je het op de juiste manier bewaart.
Meervoudig onverzadigde vetten
Dit zijn de vetten die je lichaam niet zelf kan maken. Je moet ze binnenkrijgen via voeding, daarom heten ze essentiële vetzuren. Er zijn twee belangrijke types: omega-3 en omega-6.
Omega-3 vetzuren
Dit zijn misschien wel de bekendste "goede vetten". EPA en DHA, twee types omega-3, dragen bij tot de normale werking van het hart.* Je vindt omega-3 vooral in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. Ook lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten omega-3, al werkt vis wat effectiever. Probeer twee keer per week vette vis te eten. Dat is genoeg om je lichaam van voldoende omega-3 te voorzien.
Omega-6 vetzuren
Ook omega-6 is essentieel. Linolzuur, het belangrijkste omega-6 vetzuur, is goed voor een gezond cholesterol.* Je vindt het in zonnebloemolie, maïsolie, noten en zaden.
De meeste mensen krijgen al voldoende omega-6 binnen via bewerkte producten. Te veel omega-6 ten opzichte van omega-3 is niet ideaal. Hoe krijg je de balans beter? Gebruik olijfolie in plaats van zonnebloemolie, eet regelmatig vette vis, beperk bewerkte producten, en kies voor noten zoals walnoten die ook omega-3 bevatten.
Het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig
Het belangrijkste verschil: enkelvoudig kan je lichaam zelf maken en is stabiel om mee te koken. Meervoudig moet je binnenkrijgen via voeding en is gevoeliger voor hitte.
Enkelvoudig onverzadigd
• Je lichaam kan het zelf maken;
• Zeer stabiel, goed om mee te koken;
• Vooral in olijfolie, avocado, noten;
• Goed voor cholesterol.
Meervoudig onverzadigd
• Je lichaam kan het niet zelf maken (essentieel);
• Minder stabiel, liever niet te veel verhitten;
• Vooral in vis, lijnzaad, zonnebloemolie;
• Omega-3 en omega-6.
Welke heb je nodig?
Je lichaam heeft zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten nodig. Voor enkelvoudig onverzadigd (omega-9) is extra vierge olijfolie de beste keuze. Ongeveer 20 gram per dag is de hoeveelheid waarbij je optimaal profiteert van de gezondheidsvoordelen van oliezuur.* Voor meervoudig onverzadigd (omega-3) eet je twee keer per week vette vis, of voeg je lijnzaad en walnoten toe. Voor omega-6 krijg je meestal al genoeg binnen.
Olijfolie als basis
Extra vierge olijfolie bestaat grotendeels uit enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat ook kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten. Dat maakt het een ideale basis voor je dagelijkse vetinname.
Met één Olivious olijfshot krijg je 20 gram extra vierge olijfolie binnen, precies de hoeveelheid waarbij je optimaal profiteert van de voordelen van oliezuur.* Combineer dat met twee keer per week vette vis, en je zit goed wat betreft je gezonde vetten.
Het gaat om variatie, niet perfectie
Je hoeft niet alles perfect te doen. Het belangrijkste is variatie: gebruik olijfolie als basis, eet regelmatig vis, voeg noten toe, en beperk bewerkte producten met veel omega-6. Zo krijg je alle typen vetten binnen die je lichaam nodig heeft. Enkelvoudig én meervoudig, omega-3 én omega-6. Allemaal belangrijk, allemaal met hun eigen rol.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.