Je hebt vast weleens gehoord dat olijfolie gezond is. Maar weet je ook waarom? Een groot deel van de gezondheidsvoordelen komt door oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijfolie. In deze blog leggen we uit wat oliezuur precies is, wat het doet voor je lichaam en in welke voedingsmiddelen je het vindt.
Wat is oliezuur precies?
Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dat betekent simpelweg dat het tot de "goede vetten" behoort. In tegenstelling tot verzadigde vetten, die je beter kunt beperken, zijn onverzadigde vetten juist waardevol voor je lichaam.
De wetenschappelijke naam voor oliezuur is omega-9 vetzuur. Het is een van de meest voorkomende vetzuren in ons voedsel en zit in veel plantaardige oliën, noten en zaden. Je lichaam kan oliezuur ook zelf aanmaken, maar je krijgt het vooral binnen via je voeding.
Wat doet oliezuur voor je lichaam?
Het belangrijkste bewezen voordeel van oliezuur heeft te maken met je cholesterol. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Dit is geen marketingpraatje, maar een door de EFSA (Europese autoriteit voor voedselveiligheid) goedgekeurde gezondheidsclaim.
Je cholesterol in balans houden is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Er zijn twee soorten cholesterol: LDL (het "slechte") en HDL (het "goede"). Door verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten zoals oliezuur, help je om die balans gezond te houden.
Waar zit oliezuur in?
Oliezuur zit in verschillende voedingsmiddelen, maar de hoeveelheden verschillen flink. Hier zijn de belangrijkste bronnen:
- Extra vierge olijfolie is veruit de rijkste bron. Ongeveer 70-80% van de vetzuren in olijfolie bestaat uit oliezuur. Geen enkel ander voedingsmiddel komt daar in de buurt.
- Avocado's bevatten ook veel oliezuur, ongeveer 60-70% van hun vetzuren. Een halve avocado levert je al een flinke dosis.
- Noten zoals amandelen, hazelnoten, macadamianoten en cashewnoten zijn goede bronnen. Vooral macadamianoten scoren hoog met ongeveer 60% oliezuur.
- Andere plantaardige oliën zoals raapzaadolie en pinda-olie bevatten ook oliezuur, maar minder dan olijfolie.
Waarom is olijfolie de beste bron?
Olijfolie springt er echt uit als het gaat om oliezuur. Niet alleen bevat het de hoogste concentratie, maar extra vierge olijfolie levert ook nog eens andere waardevolle stoffen. Denk aan polyfenolen, krachtige antioxidanten die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* En vitamine E, dat helpt bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.*
Die combinatie maakt extra vierge olijfolie zo bijzonder. Je krijgt niet alleen oliezuur binnen, maar ook andere stoffen die goed zijn voor je gezondheid. Dat verklaart waarom olijfolie al eeuwenlang centraal staat in het mediterrane dieet.
In de Blue Zones, gebieden waar mensen aanzienlijk ouder worden dan gemiddeld, gebruiken ze dagelijks olijfolie. Sardinië is daar een goed voorbeeld van. De bewoners gieten het over salades, groenten en brood, en nemen het soms zelfs puur als shot.
Hoeveel oliezuur heb je nodig?
Er is geen exacte dagelijkse aanbeveling voor oliezuur. Wel weten we dat je baat hebt bij het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in je dieet. De Gezondheidsraad adviseert om 20-40% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, en dan vooral de onverzadigde variant.
Voor extra vierge olijfolie geldt een concrete richtlijn: 20 gram per dag is de hoeveelheid waarbij je profiteert van de gezondheidsvoordelen van olijfoliefenolen.* Dat is ongeveer anderhalve eetlepel. Met die 20 gram krijg je automatisch ook een flinke dosis oliezuur binnen.
Praktische tips om meer oliezuur binnen te krijgen
Meer oliezuur binnenkrijgen is niet moeilijk. Met een paar simpele aanpassingen in je eetpatroon kom je al een heel eind:
- Gebruik extra vierge olijfolie als basis voor je dressings en om over gegrilde groenten te gieten.
- Snack op een handje ongezouten noten, zoals amandelen of macadamianoten.
- Voeg regelmatig avocado toe aan je salades of op je brood.
- Vervang boter door olijfolie waar dat kan, bijvoorbeeld bij het bakken op middelmatig vuur.
Het mooie is dat deze aanpassingen niet alleen meer oliezuur opleveren, maar ook lekker zijn. Gezond eten hoeft geen straf te zijn.
Tot slot
Oliezuur is een van de gezondste vetzuren die je kunt eten. Het draagt bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed* en zit in hoge concentraties in extra vierge olijfolie.* Door regelmatig olijfolie, noten en avocado te eten, krijg je vanzelf voldoende binnen.
Wil je er zeker van zijn dat je dagelijks genoeg oliezuur binnenkrijgt? Een Olivious olijfshot bevat precies 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië. Zo krijg je elke ochtend een flinke dosis oliezuur binnen, samen met polyfenolen en andere waardevolle stoffen. Zonder gedoe, zonder meten.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.