Olijfolie is gezond, dat weten we inmiddels wel. Maar het zit ook vol calorieën. Voor veel mensen is dat een reden om er zuinig mee te zijn. Maar klopt dat eigenlijk wel? In deze blog kijken we naar hoeveel calorieën er werkelijk in olijfolie zitten en of dat echt een probleem is.
Hoeveel calorieën zitten er precies in olijfolie?
Een eetlepel olijfolie (ongeveer 13,5 gram) bevat ongeveer 120 calorieën. Een shot van 20 gram, zoals de Olivious olijfshots, bevat ongeveer 180 calorieën. Dat klinkt misschien als veel - ongeveer evenveel als een banaan of een boterham met pindakaas.
Olijfolie is inderdaad calorierijk. Dat komt omdat het voor 100% uit vet bestaat. Vet levert 9 calorieën per gram, meer dan koolhydraten of eiwitten (beide 4 calorieën per gram).
Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde
We zijn gewend om calorieën te tellen alsof ze allemaal hetzelfde zijn. Maar dat klopt niet. Je lichaam verwerkt 100 calorieën uit olijfolie heel anders dan 100 calorieën uit frisdrank.
Olijfolie bestaat vooral uit gezonde onverzadigde vetten. Deze vetten geven je lichaam langdurige energie en helpen bij de opname van vitamines. Ze zorgen ook voor een verzadigd gevoel dat lang aanhoudt.
Suiker en bewerkte koolhydraten geven je wel snel energie, maar die is ook snel weer op. Je bloedsuiker schiet omhoog en zakt daarna hard, waardoor je al snel weer honger hebt. Met olijfolie gebeurt dat niet.
De rol van verzadiging
Dit is misschien wel het belangrijkste punt: olijfolie houdt je langer vol. Een maaltijd met een scheut olijfolie maakt je meer verzadigd dan dezelfde maaltijd zonder. Dat betekent dat je minder snel tussen de maaltijden door gaat snacken.
Die snacks zijn vaak waar het misgaat met je calorie-inname. Een koekje hier, een reep chocola daar - voor je het weet heb je honderden calorieën extra binnen. Door goede vetten te eten, help je jezelf om minder te snacken. Die 120 calorieën uit olijfolie kunnen je dus eigenlijk calorieën besparen.
Olijfolie en gewicht
Veel mensen denken: vet maakt dik. Logisch, want vet bevat veel calorieën. Maar onderzoek laat iets anders zien. Mensen die regelmatig extra vierge olijfolie gebruiken, blijken niet zwaarder te zijn dan mensen die dat niet doen. Ze vinden het vaak zelfs makkelijker om een gezond gewicht te behouden.
Het gaat niet alleen om hoeveel calorieën je binnenkrijgt, maar ook om hoe verzadigd je je voelt, hoe stabiel je bloedsuiker blijft, en hoeveel je tussen de maaltijden door snackt. Olijfolie scoort op al deze punten goed.
Wat zit er in die calorieën?
Die 120 calorieën uit een eetlepel olijfolie zijn niet leeg. Ze komen met waardevolle stoffen:
• Gezonde vetten: oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Dit enkelvoudig onverzadigd vetzuur vormt ongeveer 73% van goede Sardijnse olijfolie.
• Polyfenolen: de polyfenolen in olijfolie, ook wel olijfoliefenolen genoemd, dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Dit krijg je bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.
• Vitamines E en K: vitamine E helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.* Vitamine K ondersteunt de bloedstolling* en de botten.*
Je krijgt dus niet alleen calorieën binnen, maar ook voeding die je lichaam echt kan gebruiken.
Hoeveel olijfolie per dag?
De gezondheidsvoordelen van olijfolie krijg je bij een dagelijkse inname van 20 gram. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel, of precies één Olivious olijfshot. Die 180 calorieën per dag zijn een investering in je gezondheid.
Natuurlijk kun je ook te veel olijfolie gebruiken, maar 20 gram per dag is precies de hoeveelheid waarbij je optimaal profiteert van de voordelen.
Praktisch: hoe gebruik je olijfolie slim?
Je hoeft niet bang te zijn voor de calorieën in olijfolie, maar je kunt wel slim zijn in hoe je het gebruikt:
• Gebruik het in plaats van andere vetten, niet ernaast. Kies olijfolie in plaats van boter of margarine.
• Houd het bij ongeveer 20 gram per dag voor de gezondheidsvoordelen.
• Een Olivious shot geeft je precies de juiste hoeveelheid, zonder gedoe met afmeten.
De calorieën zijn het waard
Ja, olijfolie bevat calorieën. Best veel zelfs. Maar die calorieën komen met zoveel voordelen dat ze het meer dan waard zijn. Je krijgt gezonde vetten die je lichaam helpen, je blijft langer verzadigd en je voorkomt onnodige snacks.
Het gaat niet om calorieën tellen, maar om kiezen voor voeding die je lichaam ondersteunt. En daar hoort goede olijfolie bij.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.