Je darmen doen veel meer dan alleen je eten verteren. Ze herbergen miljarden bacteriën die een enorme invloed hebben op je gezondheid. Van je energieniveau tot je weerstand, van je stemming tot je spijsvertering: je darmbacteriën spelen overal een rol in. Maar hoe zorg je ervoor dat die bacteriën gezond en in balans blijven? Het antwoord zit in wat je eet.
Wat is je microbioom?
Je microbioom is de verzamelnaam voor alle bacteriën, schimmels en andere micro-organismen die in je darmen leven. Het klinkt niet aantrekkelijk, maar het is juist heel belangrijk. Deze bacteriën helpen je voedsel te verteren, maken vitamines aan en beschermen je tegen ziekteverwekkers.
Iedereen heeft een uniek microbioom, vergelijkbaar met een vingerafdruk. Wat je eet, waar je woont, hoeveel je beweegt: het beïnvloedt allemaal welke bacteriën er in je darmen leven. En hoe diverser je microbioom, hoe beter. Variatie in bacteriën betekent namelijk dat je lichaam beter om kan gaan met verschillende soorten voeding en stress.
Waarom is je microbioom zo belangrijk?
Je darmen worden ook wel je "tweede brein" genoemd. Dat komt doordat ze in direct contact staan met je hersenen via de darm-brein-as. Ongeveer 90% van je serotonine, een stof die invloed heeft op je stemming, wordt in je darmen aangemaakt. Geen wonder dus dat je je somber kunt voelen als je spijsvertering niet lekker werkt.
Maar er is meer. Ongeveer 70% van je immuunsysteem zit in je darmen. Je darmbacteriën trainen als het ware je afweersysteem. Ze leren je lichaam het verschil tussen goede en slechte indringers. Een gezond microbioom betekent dus ook een sterkere weerstand.
Lees ook: Wat is de gut-brain axis en waarom is het belangrijk?
Voeding die je microbioom ondersteunt
Het goede nieuws is dat je met je dagelijkse voeding invloed hebt op je darmbacteriën. Deze voedingsmiddelen maken het verschil.
Vezels
Vezels zijn het favoriete voedsel van je darmbacteriën. Ze kunnen vezels niet zelf verteren, dus doen je bacteriën dat voor je. Bij dat proces maken ze stoffen aan die goed zijn voor je darmwand en je spijsvertering.
Je vindt vezels in volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Ga voor minimaal 30 gram vezels per dag. Veel mensen komen daar niet aan, aangezien we gemiddeld maar zo'n 20 gram vezels binnenkrijgen. Gelukkig kun je met wat volkoren brood, extra groenten bij je maaltijd en wat fruit tussendoor deze hoeveelheid prima halen.
Gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voeding is voedsel waarin bacteriën of gisten het werk hebben gedaan. Tijdens dat proces ontstaan er veel levende bacteriën. Deze probiotica komen in je darmen terecht en kunnen je microbioom ondersteunen.
Yoghurt met levende culturen, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha zijn hier goede voorbeelden van. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een kommetje yoghurt bij je ontbijt, wat zuurkool bij je warme maaltijd of een glas kombucha. Elke portie gefermenteerd voedsel helpt je darmen een stapje verder.
Polyfenolen
Dit zijn sterke antioxidanten die je vooral vindt in plantaardige voeding. Polyfenolen werken als een soort prebiotica: ze voeden de goede bacteriën in je darmen. Extra vierge olijfolie zit boordevol polyfenolen. De polyfenolen in olijfolie, ook wel olijfoliefenolen genoemd, dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Een deel van deze polyfenolen reist door naar je dikke darm, waar ze als voeding dienen voor je darmbacteriën. Je vindt polyfenolen ook in bessen, noten, donkere chocolade en groene thee.
Variatie
Dit is misschien wel het belangrijkste: eet zo gevarieerd mogelijk. Hoe meer verschillende plantaardige voedingsmiddelen je eet, hoe diverser je microbioom wordt. Elke plant bevat namelijk andere vezels en stoffen waar specifieke bacteriën van houden. Probeer elke week minstens 30 verschillende plantaardige producten te eten. Als je daarbij kruiden, specerijen, noten en zaden meetelt, kom je er sneller dan je denkt.
Olijfolie en je microbioom
Extra vierge olijfolie ondersteunt je microbioom op verschillende manieren. De gezonde vetten in olijfolie helpen bij de opname van voedingsstoffen en zorgen voor een soepele spijsvertering. De polyfenolen voeden je goede darmbacteriën.
Wist je dat onderzoek aantoont dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om optimaal te profiteren van de polyfenolen? Dat is precies de hoeveelheid in één Olivious olijfshot. Zo simpel kan het zijn om je darmen elke dag te ondersteunen.
Wat kun je beter vermijden?
Net zo belangrijk als wat je wel eet, is wat je beter kunt laten staan. Deze dingen zijn niet zo goed voor je microbioom:
- Te veel suiker en bewerkte producten: deze voeden vooral de verkeerde bacteriën
- Kunstmatige zoetstoffen: kunnen je darmflora verstoren
- Overmatig alcoholgebruik: dit kan schadelijk zijn voor je darmbacteriën
- Antibiotica zonder noodzaak: deze doden niet alleen slechte, maar ook goede bacteriën
Als je antibiotica moet gebruiken, overweeg dan om daarna wat extra gefermenteerde voeding te eten om je microbioom te helpen herstellen.
Begin vandaag met je microbioom verbeteren
Je microbioom verbeteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Start met een aantal kleine aanpassingen die je makkelijk volhoudt. Voeg wat extra groenten toe aan je lunch, probeer eens een lepel zuurkool bij je avondeten, gebruik olijfolie in plaats van boter. Je darmbacteriën reageren snel op wat je eet. Geef je lichaam de tijd om te wennen, want na een paar weken kan je microbioom er compleet anders uitzien. Je darmen zullen je dankbaar zijn!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.