Je hart klopt zo'n 100.000 keer per dag, zonder dat je er ooit bij stilstaat. Het pompt bloed door je hele lichaam en zorgt dat elke cel krijgt wat hij nodig heeft. Best knap voor zo'n klein orgaan. Maar net als de rest van je lichaam heeft je hart de juiste voeding nodig om dit werk goed te blijven doen. Welke voedingsmiddelen dat zijn, lees je hier.
Vette vis
Zalm, makreel, haring en sardines staan bovenaan de lijst als het gaat om hartgezonde voeding. Deze vissen zitten vol omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA. Deze twee vetzuren dragen bij tot de normale werking van het hart.* Probeer twee keer per week vette vis op je bord te krijgen. Eet je liever geen vis? Dan kun je ook kiezen voor visolie of een algenolie-supplement als alternatief, want daar zit ook EPA en DHA in.
Noten
Walnoten, amandelen en hazelnoten leveren gezonde vetten, vezels en mineralen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en passen in vrijwel elk voedingspatroon. Een handje ongezouten noten per dag, ongeveer 30 gram, is een prima gewoonte. Vervang je koekjes of chips eens door noten en je merkt al snel het verschil in hoe je je voelt.
Vezels
Vezelrijke voeding zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst helpt je cholesterol op een gezond niveau te houden. Vooral oplosbare vezels, die je onder andere in havermout en peulvruchten vindt, kunnen hierbij helpen. Ga voor minimaal 30 gram vezels per dag. Dat lukt goed met een ontbijt van havermout, een lunch met volkoren brood en genoeg groenten bij het avondeten.
Gezonde vetten uit olijfolie
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Extra vierge olijfolie bevat veel oliezuur, een onverzadigd vetzuur dat bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Door boter of margarine te vervangen door olijfolie, kies je automatisch voor een vetsoort die je hart ten goede komt.
Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om optimaal te profiteren van deze voordelen. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel. Een Olivious olijfshot bevat precies deze hoeveelheid. Zo weet je zeker dat je op de juiste dosis uitkomt, zonder gedoe met afmeten.
Groenten en fruit
Groenten en fruit leveren vezels, vitamines en antioxidanten die je hart ondersteunen. Vooral groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn goede keuzes. Ze bevatten folaat, dat bijdraagt tot een normale werking van hart en bloedvaten. Probeer bij elke maaltijd minstens de helft van je bord te vullen met groenten.
Peulvruchten: onderschat maar waardevol
Linzen, kikkererwten en bonen zitten vol vezels en plantaardige eiwitten, met weinig verzadigd vet. Ze zijn goedkoop, houdbaar en makkelijk toe te voegen aan soepen, salades of als bijgerecht. Twee tot drie keer per week peulvruchten eten is al een mooie stap richting een voedingspatroon dat goed is voor je hart.
Kruiden en specerijen
Een onderschatte groep: kruiden en specerijen. Kurkuma, knoflook en gember worden al eeuwenlang gebruikt in verschillende keukens, en niet zonder reden. Ze geven smaak aan je gerechten zonder dat je extra zout nodig hebt. Minder zout is weer goed voor je bloeddruk, en een gezonde bloeddruk is belangrijk voor je hart.
Wat kun je beter beperken?
Net zo belangrijk als wat je wel eet, is wat je liever laat staan. Verzadigde vetten uit bewerkt vlees, volle zuivel en gefrituurd voedsel kunnen je cholesterol negatief beïnvloeden. Transvetten, die je vindt in veel bewerkte snacks en gebak, zijn nog schadelijker. Ook te veel zout en suiker verdienen aandacht, want deze kunnen invloed hebben op je bloeddruk en gewicht.
Zo eet je goed voor je hart
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met deze tips kun je al een stuk gezonder eten voor je hart:
• Vervang boter door olijfolie tijdens het koken en op je brood;
• Eet twee keer per week vette vis zoals zalm of makreel;
• Snack op een handje ongezouten noten in plaats van chips;
• Vul minstens de helft van je bord met groenten;
• Kies voor volkoren producten in plaats van witte;
• Voeg een paar keer per week peulvruchten toe aan je maaltijd.
Kleine aanpassingen die je makkelijk volhoudt, maken op de lange termijn het meeste verschil. Je hart werkt altijd door voor je. Met de juiste voeding geef je het de ondersteuning die het verdient.
Wil je zeker weten dat je dagelijks genoeg gezonde vetten binnenkrijgt? Een Olivious olijfshot maakt dat simpel én lekker.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van EPA en DHA wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Het gunstige effect van oliezuur wordt verkregen door verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten.