Je hoort het steeds vaker: mensen die last krijgen van broze botten. Misschien herken je het wel - een familielid dat onverwacht een botbreuk oploopt, of vrienden die zich zorgen maken over hun botgezondheid. Maar wist je dat je met de juiste voeding al veel kunt doen om je botten te ondersteunen? In dit artikel ontdek je welke voeding écht het verschil maakt.
Wat is osteoporose?
We hebben er allemaal weleens van gehoord, maar wat is osteoporose nu precies? Je zou het een beetje kunnen vergelijken met een spons die steeds meer gaatjes krijgt. Bij osteoporose worden je botten namelijk poreuzer en brozer. Het vervelende is: je merkt het vaak pas als het al aan de gang is. Een ongelukkige val die vroeger hooguit een blauwe plek zou opleveren, kan nu leiden tot een vervelende breuk.
Maar er is ook goed nieuws: je kunt zelf veel doen om je botten gezond en sterk te houden. En dat begint bij het begrijpen van wat er in je lichaam gebeurt.
Waarom worden onze botten brozer?
Net als de rest van je lichaam zijn je botten constant in beweging. Ze worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd - een natuurlijk proces dat je hele leven doorgaat. Tot je 30ste bouwt je lichaam meer botweefsel op dan het afbreekt. Maar daarna verandert dit.
Vooral bij vrouwen kan dit proces versnellen, met name na de overgang. Dit komt doordat er dan minder oestrogeen wordt aangemaakt, een hormoon dat belangrijk is voor sterke botten. Ook mannen kunnen hier last van krijgen, al gaat het proces meestal wat langzamer.
Maar er zijn meer factoren die het risico op osteoporose en broze botten verhogen:
- Te weinig beweging (je botten worden sterker van activiteit);
- Roken en overmatig alcoholgebruik;
- Bepaalde medicijnen, zoals prednisone;
- Een tekort aan belangrijke voedingsstoffen;
- Een lager lichaamsgewicht;
- Erfelijke aanleg.
Misschien denk je: maar dit speelt toch pas op latere leeftijd? Dat klopt deels, maar juist daarom is het zo belangrijk om er vroeg mee te beginnen. Want hoe sterker je botten zijn als je jong bent, hoe meer 'reserve' je hebt als je ouder wordt. Het is een beetje zoals sparen voor later - hoe eerder je begint, hoe meer je opbouwt.
Gelukkig is het nooit te laat om te beginnen met het versterken van je botten. Met de juiste voeding geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om je botten zo sterk mogelijk te houden.
De bouwstenen van sterke botten
Je botten hebben verschillende voedingsstoffen nodig om gezond te blijven en om osteoporose te voorkomen. Calcium ken je waarschijnlijk wel - het is de bekendste bouwsteen voor je botten. Maar wist je dat calcium alleen niet genoeg is? Je lichaam heeft een hele mix van voedingsstoffen nodig om die calcium goed te kunnen gebruiken.
Je hebt bijvoorbeeld:
- Calcium als belangrijkste bouwsteen;
- Vitamine D dat goed is voor de opname van kalk;*
- Vitamine K wat de botten ondersteunt* en helpt bij de opname van calcium in het botweefsel;*
- Gezonde vetten die helpen bij de opname van deze vitamines.
Daarbij is het ook belangrijk dat alle voedingsstoffen van goede kwaliteit zijn én in de juiste verhouding aanwezig zijn. Teveel van het één en te weinig van het ander werkt niet optimaal. Daarom is variatie in je voeding zo belangrijk.
Het mooie is: de natuur heeft dit slim geregeld. In veel voedingsmiddelen zitten precies de juiste combinaties van voedingsstoffen. Zo bevat extra vierge olijfolie bijvoorbeeld niet alleen gezonde vetten, maar ook vitamine K, wat bijdraagt aan de instandhouding van sterke botten.*
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
Osteoporose voorkomen met de juiste voeding
We weten nu wat je botten nodig hebben, maar waar vind je deze voedingsstoffen? Laten we eens kijken naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze belangrijke bouwstoffen voor je botten.
Calcium
Je denkt bij calcium waarschijnlijk meteen aan melk en yoghurt. En inderdaad, zuivel is een uitstekende bron van calcium. Maar er zijn nog veel meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze belangrijke bouwsteen voor je botten.
Hier vind je calcium in:
- Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli;
- Peulvruchten waaronder witte bonen en kikkererwten;
- Noten en zaden, met name amandelen en sesamzaad;
- Vis zoals sardinen en makreel (met graat);
- Tahoe en tempeh;
- Gedroogde vijgen;
- Calcium-verrijkte plantaardige drinks.
Het slimme is om deze calciumbronnen te combineren met wat gezonde vetten, bijvoorbeeld extra vierge olijfolie. Dit helpt je lichaam namelijk om het calcium beter op te nemen.
Vitamine D
Zonder vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen - en dat is zonde van al die gezonde calciumbronnen! Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan aanmaken, maar daar heb je wel zonlicht voor nodig.
Hier vind je vitamine D in:
- Zonlicht op je huid (15-30 minuten per dag is al genoeg);
- Vette vis zoals zalm, makreel en haring;
- Eidooiers;
- Paddenstoelen die in het zonlicht hebben gestaan;
- Leverproducten;
- Met vitamine D verrijkte producten.
In Nederland krijgen we vaak te weinig vitamine D binnen, vooral in de winter als er minder zon is. Dit geldt met name voor ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Daarom wordt vitamine D vaak als supplement gebruikt.
Vitamine K
Vitamine K is misschien minder bekend dan vitamine D, maar minstens zo belangrijk voor je botgezondheid. Het zorgt ervoor dat calcium op de juiste plek terechtkomt, namelijk in je botten. Zonder vitamine K kan calcium rondzwerven in je bloedbaan, waar je er weinig aan hebt voor je botgezondheid.
Hier vind je vitamine K in:
- Extra vierge olijfolie (zoals in Olivious shots);
- Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool;
- Verse kruiden, vooral peterselie en basilicum;
- Verschillende koolsoorten;
- Groene thee;
- Avocado.
Het bijzondere aan extra vierge olijfolie is dat het zowel vitamine K als gezonde vetten bevat. Een Olivious shot geeft je deze voedingsstoffen elke dag in de juiste verhoudingen.
Praktische tips voor je dagelijkse voeding
Gezonde botten bouwen doe je niet in één dag. Het gaat om de kleine, dagelijkse gewoontes die je vol kunt houden. Deze praktische tips helpen je op weg.
Start je dag goed
Begin je dag met een Olivious olijfshot voor je dagelijkse dosis vitamine K en gezonde vetten. Combineer dit met een ontbijt rijk aan calcium, zoals yoghurt met noten. Even naar buiten voor wat zonlicht zorgt voor je vitamine D. Zo heb je meteen een goede basis gelegd met de belangrijkste voedingsstoffen.
Slim je voeding combineren
Het combineren van de juiste voeding maakt het verschil. Voeg wat olijfolie toe aan je groenten - dit helpt je lichaam om de vitamines beter op te nemen. Combineer calciumrijke voeding met vitamine D-bronnen voor een optimale opname. En kies zoveel mogelijk voor verse, onbewerkte producten. Deze bevatten de meeste gezonde voedingsstoffen die je botten nodig hebben.
Begin vandaag nog met het voorkomen van osteoporose
Je botten ondersteunen met de juiste voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin simpelweg met een dagelijkse Olivious olijfshot, gemaakt van de beste extra vierge olijfolie uit Sardinië. Deze shot geeft je een waardevolle combinatie van vitamine K en gezonde vetten. Voeg daarnaast wat extra groene groenten toe aan je dagmenu. Deze bevatten waardevolle voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan het behoud van sterke botten.
Het mooie is: het is nooit te laat om te beginnen met gezonde voeding. Of je nu 30, 50 of 70 bent, je kunt altijd starten met het maken van gezondere keuzes. Want jouw botten verdienen de beste zorg!