Vitamine E is een van die vitamines waar je veel over hoort, maar waar je misschien niet precies weet wat het doet. Het zit in allerlei producten en supplementen, maar waarom eigenlijk? Tijd om daar eens goed naar te kijken. Want vitamine E doet meer voor je lichaam dan je denkt, en het goede nieuws is dat je het via je dagelijkse voeding prima kunt binnenkrijgen.
Wat doet vitamine E voor je lichaam?
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die vooral bekendstaat om zijn antioxidatieve werking. Dat klinkt misschien wat technisch, maar het komt erop neer dat vitamine E je cellen beschermt tegen oxidatieve schade.* Elke dag krijgt je lichaam te maken met allerlei invloeden: zonlicht, luchtvervuiling, maar ook gewoon de normale processen die in je lichaam plaatsvinden.
Bij al deze processen ontstaan vrije radicalen, en die kunnen schade aanrichten aan je cellen. Vitamine E vangt die vrije radicalen op voordat ze schade kunnen aanrichten. Zo helpt het bij de bescherming van gezonde lichaamscellen* en draagt het bij aan het behoud van gezonde cellen en weefsels.*
Omdat vitamine E vetoplosbaar is, wordt het opgeslagen in je vetweefsel en lever. Je lichaam kan het dus een tijdje vasthouden, in tegenstelling tot wateroplosbare vitamines zoals vitamine C die je dagelijks moet aanvullen.
Hoeveel vitamine E heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E ligt voor volwassenen rond de 11-13 milligram. Dat klinkt misschien niet veel, en voor de meeste mensen is het ook goed te doen om dit via voeding binnen te krijgen. Toch blijkt uit onderzoek dat veel mensen niet aan deze hoeveelheid komen.
Heb je een tekort aan vitamine E? Dan merk je dat niet meteen. Een echt tekort komt zelden voor, maar als het gebeurt kun je last krijgen van spierzwakte, vermoeidheid of een verminderde weerstand. Gelukkig hoef je je hier meestal geen zorgen over te maken als je gevarieerd eet.
De beste bronnen van vitamine E
Nu de grote vraag: waar zit vitamine E eigenlijk in? Het goede nieuws is dat deze vitamine in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Hier zijn de beste bronnen.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn absolute toppers als het gaat om vitamine E. Amandelen springen er echt uit: een handje van 30 gram levert al ongeveer 7 milligram vitamine E, meer dan de helft van je dagelijkse behoefte. Ook zonnebloempitten, hazelnoten en pinda's zijn goede bronnen. Strooi ze door je yoghurt, over je salade of eet ze gewoon als tussendoortje.
Extra vierge olijfolie
Olijfolie is niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar bevat ook vitamine E. Eén eetlepel levert al ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte. Het mooie van olijfolie is dat de vitamine E erin helpt om de olie zelf te beschermen tegen oxidatie. Zo blijven ook de andere waardevolle stoffen, zoals polyfenolen, beter behouden.
Gebruik je dagelijks extra vierge olijfolie? Dan krijg je niet alleen vitamine E binnen, maar ook oliezuur dat bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Een win-winsituatie dus!
Groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten allemaal vitamine E. Niet in heel grote hoeveelheden, maar als onderdeel van een gevarieerd dieet telt het zeker mee. Plus deze groenten leveren ook nog eens folaat, ijzer en andere waardevolle voedingsstoffen. Een portie spinazie door je omelet of wat boerenkool door je stamppot is dus nooit verkeerd.
Avocado's
Avocado's zijn een veelzijdige bron van vitamine E. Een halve avocado levert ongeveer 2 milligram. Daarnaast zit er ook omega-9 (oliezuur) in, hetzelfde gezonde vetzuur dat je in olijfolie vindt. Op je brood, in een salade of als guacamole: avocado past eigenlijk overal bij.
Vis en zeevruchten
Vette vis zoals zalm en forel bevat vitamine E, al zijn de hoeveelheden bescheidener dan in noten en oliën. Het voordeel van vis is dat je er ook omega-3 vetzuren mee binnenkrijgt. Twee keer per week vette vis eten is sowieso een goede gewoonte.
Eieren
Eieren zijn een handige bron van vitamine E, vooral de dooier. Eén ei levert ongeveer 5% van je dagelijkse behoefte. Niet heel veel, maar eieren passen makkelijk in je dagelijkse eetpatroon en leveren ook nog eens eiwitten, B-vitamines en choline.
Waarom vetoplosbaar zo handig is
Vitamine E is vetoplosbaar, en dat betekent dat je lichaam het beter opneemt samen met vet. Daarom zitten de beste bronnen van vitamine E ook vaak in vetrijke voedingsmiddelen: noten, oliën, avocado's. Je hoeft niet na te denken over combinaties; de natuur heeft het al geregeld.
Dit verklaart ook waarom extra vierge olijfolie zo'n slimme bron is. Je krijgt niet alleen vitamine E, maar ook de gezonde vetten die nodig zijn voor een goede opname. Eet je groene groenten? Giet er dan wat olijfolie over. Zo neem je de vitamine E uit beide bronnen beter op.
Vitamine E en je dagelijkse olijfolie
Onderzoek toont aan dat 20 gram extra vierge olijfolie per dag de optimale hoeveelheid is om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen, waaronder de polyfenolen die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Met die 20 gram krijg je ook een mooie bijdrage aan je dagelijkse vitamine E-behoefte.
Vind je het lastig om elke dag precies die hoeveelheid te gebruiken? Een Olivious olijfshot bevat exact 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië. Zo krijg je niet alleen vitamine E binnen, maar ook polyfenolen, oliezuur en vitamine K. Alles in één simpel shotje, zonder dat je hoeft af te meten.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.