Afvallen - het lijkt soms wel een nationale obsessie. Overal zie je diëten, shakes en pillen die beloven dat je binnen een paar weken je droomgewicht bereikt. De realiteit is dat die snelle oplossingen zelden werken op de lange termijn. Wat wel werkt zijn simpele, gezonde gewoontes die je volhoudt.
Waarom crashdiëten niet werken
Laten we eerlijk zijn: die sapvasten, koolsoepdiëten en andere extreme methodes leveren misschien snel resultaat op. Maar zodra je weer normaal gaat eten, komen die kilo's er vaak met rente bij terug. Dit heet het jojo-effect en het is frustrerend.
Het probleem met crashdiëten is dat je lichaam in hongermodus schiet. Je metabolisme vertraagt, je verliest spiermassa en je lichaam gaat zich vastklampen aan elke calorie. Daarnaast zijn extreme diëten gewoon niet vol te houden. Niemand kan maandenlang op salade en kipfilet leven zonder gek te worden.
De basis: calorieën in vs. calorieën uit
We kunnen er niet omheen: afvallen draait uiteindelijk om een calorietekort. Je moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat is de basis en daar valt niet aan te tornen. Maar hoe je dat tekort bereikt, maakt wél veel verschil voor je gezondheid en of je het volhoudt.
Je kunt bijvoorbeeld 1500 calorieën eten uit chips, frisdrank en koekjes, of 1500 calorieën uit groenten, vis, noten en fruit. Technisch gezien val je af van beide, maar bij die eerste word je constant hongerig, moe en chagrijnig. Bij die tweede voel je je energiek en verzadigd. De kwaliteit van je eten bepaalt hoe makkelijk het afvallen gaat.
Tip 1: Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn je beste vriend bij afvallen. Ze maken je langer verzadigd dan koolhydraten, helpen je spiermassa behouden en je lichaam verbruikt meer energie om ze te verteren. Win-win-win.
Probeer bij elke maaltijd een goede eiwitbron toe te voegen: eieren bij het ontbijt, kip of vis bij de lunch, peulvruchten bij het avondeten. Ook tussendoortjes zoals Griekse yoghurt, kwark of een handje noten helpen om die honger tussen de maaltijden tegen te gaan.
Tip 2: Kies voor gezonde vetten
Jarenlang dachten we dat vet dik maakt. Inmiddels weten we beter. Gezonde vetten maken je juist langer verzadigd en helpen je lichaam goed te functioneren. Het gaat er wel om dat je de juiste vetten kiest. Vervang boter en margarine door extra vierge olijfolie, kies voor vette vis zoals zalm en makreel, en snack op ongezouten noten in plaats van chips. Ook je hersenen zijn hier blij mee - die bestaan voor 60% uit vet en hebben kwaliteit nodig.
Oliezuur, het hoofdbestanddeel van olijfolie, draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt voor optimale gezondheidsvoordelen. Met een Olivious olijfshot krijg je precies deze hoeveelheid binnen, waardoor gezonde vetten een makkelijk onderdeel worden van je dagelijkse routine.
Tip 3: Vermijd toegevoegde suikers
Als er één ding is dat afvallen moeilijk maakt, is het wel suiker. Het zit overal: in brood, sauzen, dressings, frisdrank en zelfs in producten waar je het niet verwacht zoals soep en pindakaas. Toegevoegde suikers geven je een snelle energiepiek, maar daarna val je in een dal en krijg je nóg meer trek. Suiker heeft veel namen: glucose, fructose, dextrose, siroop, maar ook "gezonder klinkende" varianten zoals agavesiroop of kokossuiker. Het blijft allemaal suiker.
Tip 4: Drink genoeg water
Water drinken lijkt zo simpel, maar het maakt echt verschil. Vaak verwar je lichaam dorst met honger. Heb je trek? Drink eerst een groot glas water en wacht 10 minuten. De kans is groot dat die trek verdwijnt. Ga voor 1,5 tot 2 liter per dag, meer als je sport of als het warm is. Water drinken voor de maaltijd kan ook helpen; je maag voelt al deels gevuld en je eet automatisch minder. En als bonus heeft water nul calorieën, in tegenstelling tot frisdrank, sap of koffie met suiker.
Tip 5: Beweeg meer (maar je hoeft niet te sporten)
Sporten helpt bij afvallen, maar het is niet het belangrijkste. Je kunt in een uur hardlopen 500 calorieën verbranden, maar die zit je in 5 minuten weer binnen met een zak chips. Voeding is de basis, beweging is de aanvulling. Maar dat betekent niet dat beweging niet belangrijk is. Het verhoogt je stofwisseling, je voelt je beter en je behoudt spiermassa. En beweging hoeft niet per se sporten te zijn. Meer wandelen, de trap nemen in plaats van de lift, fietsen naar je werk - het telt allemaal op.
Tip 6: Slaap voldoende
Te weinig slaap verstoort je hormonen die honger en verzadiging regelen. Je krijgt meer trek in ongezonde snacks, je lichaam gaat meer cortisol (stresshormoon) aanmaken en je metabolisme vertraagt. Niet ideaal als je wilt afvallen. Ga voor 7-8 uur per nacht. Zorg voor een vast slaapritme, maak je slaapkamer donker en koel, en leg je telefoon een uur voor bedtijd weg. Goed slapen maakt afvallen écht makkelijker, en je voelt je ook nog eens beter.
Tip 7: Eet langzaam en bewust
Schrok je je lunch in 5 minuten naar binnen tussen twee meetings door? Dan is de kans groot dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Het duurt namelijk 20 minuten voordat je hersenen het signaal krijgen: "Oké, we zijn vol." Neem de tijd voor je maaltijd. Leg je telefoon weg, zet de tv uit en focus op je eten. Kauw goed, proef wat je eet en leg tussendoor even je vork neer. Je zult merken dat je sneller verzadigd bent en minder eet zonder dat je je iets ontzegt.
Tip 8: Plan je maaltijden
"Wat gaan we eten vanavond?" - die vraag om 18:00 uur als je moe thuiskomt leidt vaak tot ongezonde keuzes. Je hebt honger, je bent moe en die magnetron pizza ligt zo lekker binnen handbereik. Door je maaltijden te plannen voorkom je deze situaties. Je hoeft niet meteen voor een hele week te plannen: begin eens met 2-3 dagen vooruit kijken. Maak een boodschappenlijstje op basis van gezonde recepten en zorg dat je gezonde ingrediënten in huis hebt.
Gezond afvallen als een manier van leven
Afvallen gaat niet van de ene op de andere dag. Een gezond tempo is 0,5 tot 1 kilo per week. Meer dan dat betekent vaak dat je spiermassa verliest of te extreem bezig bent, wat niet vol te houden is.
Zie het niet als een tijdelijk dieet, maar als een nieuwe manier van leven. Deze 8 gewoontes kun je de rest van je leven volhouden zonder dat het voelt als lijden. En dat is precies het punt: duurzame verandering in plaats van snelle oplossingen die niet werken.
Het gaat om de lange termijn. Misschien val je langzamer af dan met een crashdieet, maar je houdt het wél vol en je gezondheid wordt er beter van. Want uiteindelijk draait het niet alleen om dat getal op de weegschaal, maar om hoe je je voelt. Gezonder eten, meer bewegen, beter slapen: dat zijn de dingen die echt tellen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaim van de EFSA.