Je hebt vast weleens gehoord dat je niet mag bakken met extra vierge olijfolie. Te heet, slecht voor je gezondheid, verliest alle voordelen - de mythes zijn hardnekkig. Maar klopt dit eigenlijk wel? In deze blog leggen we uit wat er echt gebeurt als je olijfolie verhit en wanneer je het wel of niet kunt gebruiken.
De mythe over het rookpunt
Het rookpunt is de temperatuur waarbij een olie begint te roken en af te breken. Bij extra vierge olijfolie ligt dit rond de 180-210°C, afhankelijk van de kwaliteit. Veel mensen denken dat dit te laag is om mee te bakken, maar dat is niet helemaal waar.
Bij normaal bakken in een pan bereik je zelden temperaturen boven de 180°C. Groenten bakken, vis bereiden of een omelet maken gebeurt meestal rond de 120-170°C. Dat zit ruim onder het rookpunt van extra vierge olijfolie. Je kunt er dus prima mee bakken, zolang je het vuur niet te hoog zet.
Frituren is een ander verhaal. Daarbij heb je temperaturen nodig van 180-200°C of hoger. Dan kom je wel in de buurt van het rookpunt en is extra vierge olijfolie minder geschikt.
Wat gebeurt er bij verhitting?
Als je extra vierge olijfolie verhit, gebeuren er twee dingen. Ten eerste kunnen de polyfenolen afbreken. Dit zijn de krachtige antioxidanten die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Hoe hoger de temperatuur en hoe langer je verhit, hoe meer polyfenolen verloren gaan.
Ten tweede blijven de gezonde vetzuren grotendeels intact. Het oliezuur in olijfolie is redelijk hittebestendig. Dit vetzuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed* en overleeft normale baktemperaturen prima.
Kort gezegd: bij bakken verlies je een deel van de polyfenolen, maar niet de gezonde vetten. De olie wordt er niet ongezond van, je haalt er alleen minder voordelen uit dan wanneer je hem koud gebruikt.
Wanneer wel bakken met olijfolie?
Extra vierge olijfolie is prima voor:
- Groenten bakken of roerbakken op middelmatig vuur;
- Vis of kip bakken;
- Eieren en omeletten;
- Licht aanbraden van vlees;
- Roosteren in de oven tot ongeveer 180°C.
Bij dit soort toepassingen blijf je ruim onder het rookpunt en behoud je nog steeds een deel van de polyfenolen. Plus je krijgt de lekkere smaak die olijfolie geeft aan je gerechten.
Wanneer is het beter van niet?
Kies een andere olie als je:
- Gaat frituren op hoge temperatuur;
- Wokken op heel hoog vuur;
- Gerechten maakt die langdurig heel heet moeten worden.
Voor dit soort toepassingen kun je beter kiezen voor een olie met een hoger rookpunt, zoals gewone (geraffineerde) olijfolie, kokosolie of ghee.
Koud gebruiken is het beste
Wil je maximaal profiteren van alle gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie? Gebruik het dan koud. Door je salade, over gegrilde groenten, als dip bij brood of gewoon puur als shot. Zo blijven alle polyfenolen, vitamine E en andere waardevolle stoffen volledig intact.
In mediterrane landen gebruiken ze olijfolie op beide manieren. Ze bakken ermee, maar gieten het ook rijkelijk over gerechten nadat ze bereid zijn. Die combinatie werkt prima: bakken voor de smaak, koud voor de gezondheid.
De kwaliteit maakt uit
Niet alle extra vierge olijfolie is hetzelfde. Hoogwaardige olijfolie met veel polyfenolen is hittebestendiger dan goedkope varianten. De polyfenolen werken namelijk als natuurlijke antioxidanten die de olie beschermen tegen oxidatie.
Let bij het kopen op:
- Een donkere fles of blik (beschermt tegen licht);
- Een recente oogstdatum;
- De vermelding "extra vierge" of "koudgeperst";
- Bij voorkeur een bekende herkomst.
Goedkope olijfolie uit de supermarkt is vaak een mengsel van verschillende oliën en bevat minder polyfenolen. Die is minder geschikt om mee te bakken én levert minder gezondheidsvoordelen op.
Tot slot
Bakken met extra vierge olijfolie kan prima, zolang je het vuur niet te hoog zet. Je verliest wel een deel van de polyfenolen, maar de gezonde vetten blijven intact. Voor frituren of wokken op hoog vuur kies je beter een andere olie.
Wil je echt maximaal profiteren van alle voordelen? Gebruik olijfolie dan koud. Een Olivious olijfshot bevat precies 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië, met alle polyfenolen en voedingsstoffen intact. Zo krijg je elke dag het beste uit olijfolie, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over temperaturen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie (olijfoliefenolen).