Heb je last van een hoge bloeddruk? Dan is voeding een krachtige manier om je bloeddruk te verlagen. Geen medicatie, maar gewoon aanpassingen in je dagelijkse dieet. Zo verlaag je je bloeddruk op een natuurlijke wijze en houdt je je hart gezond.
In deze blog lees je hoe je jouw bloeddruk verlaagt (en op een gezond niveau houdt) met voeding. Ook ontdek je hoe handige olijfshots bijdragen aan een gezonde bloeddruk.
Waarom is je bloeddruk verlagen belangrijk?
Je bloeddruk is de kracht waarmee je bloed tegen de wanden van je bloedvaten drukt. Hoe hoger deze druk, hoe meer spanning er op de wanden van je bloedvaten staat. Een hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) is iets waar miljoenen mensen wereldwijd last van hebben. Als je er niet op tijd bij bent, kan het zorgen voor hartfalen, nierfalen, blindheid en zelfs een beroerte. Gelukkig is er goed nieuws! Je kunt je bloeddruk zelf verlagen met gezonde gewoontes.
Voedingsmiddelen om je bloeddruk te verlagen
Een belangrijke gezonde gewoonte om je bloeddruk te verlagen is voeding. Er is zelfs een wetenschappelijk bewezen dieetplan genaamd het DASH-dieet. Deze staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit is geen standaard zoutarm dieet, maar richt zich op voedingsmiddelen die helpen om je bloeddruk te verlagen.
Je vindt in dit dieet veel voedingsvezels, kalium, calcium en magnesium terug:
- Vezels verbeteren de darmgezondheid, geven je een vol gevoel en helpen onder andere bij een stabiele bloedsuikerspiegel.
- Kalium gaat de negatieve effecten van natrium (zout) tegen.
- Magnesium helpt je bloedvaten te ontspannen, wat goed is voor je bloeddruk.
- Calcium helpt bij het reguleren van je bloeddruk: het helpt je bloedvaten te vernauwen en verwijden.
Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn niet alleen gezond en super lekker, ze zijn ook onmisbaar voor een lagere bloeddruk. Groenten zoals spinazie, broccoli, wortels en paprika’s zitten bomvol kalium. Maar ook andere stoffen uit groenten zoals nitraat en magnesium helpen. Daarnaast zijn fruitsoorten zoals bananen, sinaasappels, bessen en kiwi’s rijk aan kalium en vezels.
Volkoren producten
Volkoren granen zijn ook een schot in de roos voor je gezondheid, Denk aan volkorenbrood, havermout en bruine rijst. Deze bestaan uit veel vezels, magnesium en kalium, wat allemaal helpt om je bloeddruk te verlagen. Ga je weer boodschappen doen? Dan kun je voortaan het beste altijd voor volkoren granen kiezen.
Peulvruchten
Peulvruchten horen ook thuis in het DASH-dieet. Ze zijn een geweldige bron van vezels, kalium en magnesium. Denk hierbij aan bonen, linzen en kikkererwten. En het mooie van peulvruchten is dat ze ontzettend veelzijdig zijn! Peulvruchten voeg je eenvoudig toe aan soepen, stoofschotels en salades voor een voedzame en vullende maaltijd.
Gezonde vetten zoals in olijfolie
Wist je dat niet alle vetten slecht zijn? Sterker nog, sommige gezonde vetten kunnen je bloeddruk juist verlagen! Olijfolie is een uitstekend voorbeeld. Extra vierge olijfolie helpt je bloeddruk te verlagen dankzij enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten. Gebruik olijfolie in salades, om mee te koken, of als dagelijkse olijfshot. Voeg voor gezonde omega-3 vetzuren vette vis zoals zalm, makreel en sardines aan je dieet toe.
Magere eiwitten
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor sterke spieren, maar ook voor een gezonde bloeddruk! Het is wel belangrijk om voor magere eiwitten te kiezen. Deze bevatten minder verzadigd vet (wat je bloeddruk verhoogt). Kies dus voor mager vlees zoals kip, kalkoen en vis. Voeg bijvoorbeeld ook plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh toe aan je maaltijden. Zo is het lekker gevarieerd.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn kleine krachtpatsers voor je gezondheid! Amandelen, walnoten, pompoenpitten en chia zaden zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en mineralen die de bloeddruk ten goede komen. Eet een handje noten of zaden als gezond tussendoortje of voeg ze toe aan je yoghurt of salade.
Kruiden
Je hebt het vast wel in de keuken staan: kruiden! Naast dat ze gerechten een heerlijke smaak geven, dragen sommige kruiden ook bij aan een gezondere bloeddruk. Denk hierbij aan knoflook, basilicum, gember, kaneel, peterselie en oregano. Deze bevatten stoffen die helpen je bloedvaten te ontspannen en je bloeddruk te verlagen. En wat dacht je van een lekkere kruidenthee?
Extra tips om je bloeddruk te verlagen op natuurlijke wijze
Naast de tips die we al bespraken, zijn er nog een aantal extra stappen die je kunt nemen om je bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen. Let vooral op de drie witte boosdoeners: suiker, zout en bloem. Dit is gemakkelijk te onthouden.
Waarom geen witte bloem? Witte bloem heeft weinig vezels en voedingsstoffen, verhoogt snel je bloedsuikerspiegel en draagt bij aan gewichtstoename
Minder zout
Dit is een belangrijke! Te veel zout verhoogt je bloeddruk, omdat zout water vasthoudt in je bloedbaan. Zo stroomt er meer bloed door je bloedvaten en komt er extra druk op te staan. Probeer je zoutinname te beperken tot maximaal 6 gram per dag. Eet minder bewerkte voedingsmiddelen, want die bevatten vaak veel zout. Kies liever voor verse producten zoals groenten, fruit, vlees en vis.
Tip: op de verpakkingen van producten zie je de hoeveelheid zout (natrium) per portie. Zo kies je makkelijker producten met minder zout.
Vermijd toegevoegde suikers
Suiker, wie houdt er niet van? Lekker in een kopje thee, verstopt in koekjes of als frisdrank om de dorst te lessen. Maar te veel suiker kan je bloeddruk flink omhoog jagen. Als drankje kies je dus het beste voor water, koffie of thee zonder suiker. En als je trek hebt in iets lekkers en zoets, kies dan voor fruit
Afvallen
Heb je wat extra kilootjes op de teller? Weeg je meer dan gezond is voor je lengte en leeftijd? Dan is er goed nieuws! Zelfs een klein beetje afvallen kan je bloeddruk al met 5 tot 6 mmHg (millimeter kwikdruk) verlagen. Dat is een stuk minder druk op je aderen en je hart, en dus goed voor je algehele gezondheid.
Bewegen
We weten het al lang: bewegen is gezond. Maar wist je dat het ook nog eens bloeddrukverlagend werkt? Streef naar minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag. Dat hoeft natuurlijk geen topsport te zijn. Een stevige wandeling, fietsen naar het werk of dansen in de keuken: het kan allemaal!
Drink genoeg water!
Wist je dat je lichaam voor ongeveer 70% uit water bestaat? Water is dan ook heel belangrijk voor onze gezondheid, en dat geldt zeker ook voor je bloeddruk. Te weinig water drinken kan je bloeddruk omhoog laten schieten. Gelukkig is de oplossing simpel: drink genoeg water! Streef naar minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag: zo spoel je ook het natrium uit je lichaam.
Verlaag je bloeddruk met de olijfshots van Olivious
Op zoek naar een eenvoudige manier om je bloeddruk te verlagen? Met de olijfshots van Olivious help je op een lekkere én makkelijke manier jouw bloeddruk op peil te houden. Het zit bomvol gezonde vetten en krachtige antioxidanten. Ook zijn de shotjes gemaakt van de beste kwaliteit extra vierge olijfolie, niet verkrijgbaar in de supermarkt.
Is olijfolie drinken niet bitter? Niet dankzij de unieke formule van onze olijfshotjes, die het aangenaam maakt om te drinken. En met precies 20 gram olie profiteer je maximaal van alle gezondheidsvoordelen!