Vet heeft jarenlang een slechte reputatie gehad. Vetarm eten was het devies, want vet zou dik maken en slecht zijn voor je hart. Inmiddels weten we dat dit verhaal een stuk genuanceerder ligt. Je lichaam heeft vet namelijk hard nodig. De vraag is alleen: hoeveel gram vet per dag is gezond? En welke vetten moet je kiezen?
Waarom heeft je lichaam vet nodig?
Vet is geen vijand, integendeel. Je lichaam heeft het hard nodig en gebruikt vet voor allerlei processen. Je hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet en hebben de juiste vetzuren nodig om goed te functioneren. Ook je hormonen worden gemaakt van vet, en bepaalde vitamines (A, D, E en K) kan je lichaam alleen opnemen samen met vet.
Daarnaast geeft vet je energie en houdt het je langer verzadigd dan koolhydraten. Na een maaltijd met gezonde vetten heb je minder snel weer honger. Dat komt doordat vet de vertering vertraagt en je bloedsuiker stabieler houdt. Geen pieken en dalen, maar een rustige energievoorziening.
De aanbevolen hoeveelheid vet per dag
Hoeveel gram vet je per dag nodig hebt, hangt af van je totale calorie-inname. De algemene richtlijn is dat 20-40% van je dagelijkse energie uit vet mag komen. Voor de meeste volwassenen komt dit neer op ongeveer 60-85 gram vet per dag bij een gemiddelde inname van 2000 calorieën.
Maar let op: het gaat niet alleen om de hoeveelheid. De soort vet maakt minstens zoveel verschil. Je kunt 70 gram vet eten uit chips en koekjes, of 70 gram uit olijfolie, noten en vette vis. De eerste optie levert vooral verzadigde en transvetten, de tweede vooral onverzadigde vetten. Het effect op je gezondheid is totaal anders.
Niet alle vetten zijn gelijk
Zoals je ziet maakt de bron van je vetten een groot verschil. Maar wat zijn dan precies die "goede" en "slechte" vetten waar iedereen het over heeft? Er zijn grofweg drie soorten vetten die je moet kennen.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en kaas, maar ook in kokosvet. Je lichaam heeft hier een beetje van nodig, maar te veel verhoogt je LDL-cholesterol. Het beste beperk je verzadigde vetten tot maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname, dat is ongeveer 20-25 gram per dag.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn de gezonde variant. Deze zitten in plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis. Onverzadigde vetten helpen juist om je cholesterol in balans te houden. Extra vierge olijfolie is hier een topbron van: het oliezuur erin draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.*
Transvetten
Transvetten zijn de echte boosdoeners. Deze kunstmatig geharde vetten zitten in sommige bewerkte producten, snacks en fastfood. Vermijd ze zoveel mogelijk, want ze verhogen je slechte cholesterol én verlagen je goede cholesterol.
Hoe kun je het beste je vetinname verdelen?
Hier is een praktische vuistregel voor je dagelijkse vetinname:
- Maximaal 20-25 gram verzadigde vetten (uit vlees, zuivel, boter).
- Minimaal 30-40 gram onverzadigde vetten (uit olijfolie, noten, vis).
- Zo min mogelijk transvetten (vermijd bewerkte snacks).
Dit betekent gelukkig niet dat je alles moet afwegen en tellen. Het gaat om het grote plaatje. Vervang waar mogelijk verzadigde vetten door onverzadigde. Bak met olijfolie in plaats van boter, kies voor een handje noten als tussendoortje in plaats van koekjes en eet twee keer per week vette vis.
De rol van olijfolie in je vetinname
Extra vierge olijfolie is een van de beste bronnen van gezonde vetten. Ongeveer 85% van de vetten in olijfolie is onverzadigd. Daarnaast zit het vol polyfenolen, krachtige antioxidanten die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om maximaal te profiteren van deze gezondheidsvoordelen. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel. Deze 20 gram past prima binnen je dagelijkse vetbudget en levert je tegelijk waardevolle stoffen die je in andere vetten niet vindt.
In de Blue Zones, gebieden waar mensen aanzienlijk ouder worden dan gemiddeld, staat olijfolie centraal in het dagelijkse dieet. Sardinië is daar een goed voorbeeld van. De bewoners gebruiken olijfolie bij vrijwel elke maaltijd en zijn er al generaties lang mee opgegroeid.
Praktische tips voor gezonde vetten
Gezonde vetten eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met kleine aanpassingen die je makkelijk volhoudt:
- Gebruik extra vierge olijfolie voor je salades en om over groenten te gieten. Bak op middelmatig vuur ook gerust met olijfolie.
- Eet twee keer per week vette vis zoals zalm, makreel of sardines. Deze leveren omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart en hersenen.
- Snack op een handje ongezouten noten. Walnoten, amandelen en cashewnoten zitten vol gezonde vetten én houden je lang verzadigd.
- Beperk bewerkte producten. Koekjes, chips, kant-en-klare sauzen en fastfood bevatten vaak slechte vetten die je beter kunt vermijden.
Tot slot
Vet is niet de vijand. Je lichaam heeft het nodig voor energie, hormonen, vitamines en een goed werkend brein. De kunst is om de juiste vetten te kiezen: vooral onverzadigde vetten uit bronnen zoals olijfolie, noten en vis. Beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten zoveel mogelijk.
Met 60-85 gram vet per dag zit je voor de meeste mensen goed, mits je let op de verdeling. En wil je zeker weten dat je dagelijks voldoende gezonde vetten binnenkrijgt? Een Olivious olijfshot bevat precies 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië. Zo krijg je elke dag je basis aan gezonde vetten binnen, zonder dat je hoeft te meten of te tellen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.