Je hoort overal dat olijfolie gezond is. Maar hoeveel heb je dan precies nodig om er écht van te profiteren? Een theelepel? Een eetlepel? Of gewoon zoveel mogelijk? Gelukkig hoef je niet te gissen, want wetenschappelijk onderzoek geeft een helder antwoord.
De magische 20 gram
Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om maximaal te profiteren van alle gezondheidsvoordelen. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel per dag. Bij deze hoeveelheid dragen olijfoliefenolen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Dit is niet zomaar een getal, maar een door de EFSA (Europese autoriteit voor voedselveiligheid) wetenschappelijk vastgestelde dosis.
Waarom precies 20 gram?
Die 20 gram is geen willekeurig gekozen hoeveelheid. Bij deze dagelijkse inname krijg je ongeveer 5 mg polyfenolen binnen, precies de dosis die je lichaam nodig heeft voor optimale bescherming. Minder dan 20 gram betekent dat je niet genoeg polyfenolen binnenkrijgt voor het wetenschappelijk bewezen effect. Meer dan 20 gram levert niet per se meer voordelen op, maar geeft je wel extra calorieën.
Wat zit er in die 20 gram?
In 20 gram extra vierge olijfolie van goede kwaliteit vind je:
- Polyfenolen: antioxidanten die bijdragen tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade;*
- Oliezuur: dat bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed;*
- Vitamine E: dat helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.*
- Vitamine K: dat bijdraagt tot een normale bloedstolling.*
Dit alles in één kleine hoeveelheid. Dat maakt olijfolie zo bijzonder: je hebt niet veel nodig om alle voordelen binnen te krijgen.
Hoe krijg je die 20 gram binnen?
In de praktijk is het lastiger dan je denkt om elke dag precies 20 gram te gebruiken. Een eetlepel hier, een scheutje daar - je meet het niet af en voor je het weet zit je er ver onder of juist ver boven. Hier zijn wat praktische manieren:
- Door je salade: gebruik 1,5 eetlepel extra vierge olijfolie in je dressing. Mix met wat citroensap, mosterd en kruiden voor een heerlijke, gezonde dressing.
- Over je groenten: giet na het koken wat olijfolie over je gebakken of gegrilde groenten. De smaak komt zo beter tot zijn recht.
- Bij het bakken: vervang boter door olijfolie. Let wel op dat je het niet te heet laat worden, houd het op middelmatig vuur.
- Als shot: in de Blue Zones, zoals Sardinië, nemen mensen dagelijks een shot olijfolie op nuchtere maag. Dit is de meest directe manier om je 20 gram binnen te krijgen.
De uitdaging van dagelijks gebruik
Eerlijk is eerlijk: pure extra vierge olijfolie drinken is niet voor iedereen weggelegd. De natuurlijke polyfenolen geven een bittere nasmaak en een kriebel in je keel. Daarom vermijden veel mensen het dagelijks gebruik, ook al weten ze dat het gezond is.
Bij Olivious hebben we dit opgelost. Onze olijfshots bevatten precies 20 gram extra vierge olijfolie uit Sardinië, maar door onze unieke formule heeft het een zachte, romige smaak zonder bittere nasmaak. Zo krijg je elke dag je perfecte dosis, zonder gedoe en zonder die vervelende bijsmaak.
Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit
Let wel: deze voordelen gelden alleen voor extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit. Geraffineerde olijfolie of olijfolie van mindere kwaliteit bevat veel minder polyfenolen en andere waardevolle stoffen. Je kunt wel 20 gram per dag gebruiken, maar als het geen goede olijfolie is, mis je de gezondheidsvoordelen waar het om draait.
Kies daarom altijd voor:
- Extra vierge olijfolie (niet geraffineerd);
- Een recente oogstdatum (hoe verser, hoe beter);
- Een donkere fles of blik (beschermt tegen licht);
- Bij voorkeur uit een regio met traditie, zoals Sardinië.
Tot slot
De wetenschap is helder: 20 gram extra vierge olijfolie per dag is de optimale hoeveelheid voor maximale gezondheidsvoordelen. Het is niet te weinig om effect te hebben en niet te veel om onnodig calorieën binnen te krijgen. Die anderhalve eetlepel is precies de sweet spot waar je lichaam het meeste profijt van heeft.
Maak het jezelf makkelijk door die 20 gram dagelijks op dezelfde manier binnen te krijgen. Of dat nu een olijfshot is, door je salade, over je groenten of anderszins - het belangrijkste is dat je het consistent doet. Want de voordelen van olijfolie zie je niet na één dag, maar na weken en maanden van trouw dagelijks gebruik.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.