Je staat in de supermarkt en kijkt naar de schappen met olie. Olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, kokosolie... de keuze is overweldigend. Twee van de meest gebruikte oliën in Nederlandse keukens zijn olijfolie en zonnebloemolie. Maar welke is nu eigenlijk gezonder? En maakt het echt uit welke je kiest? Tijd om de twee naast elkaar te leggen.
De basis: waar komen ze vandaan?
Laten we beginnen bij het begin. Olijfolie en zonnebloemolie worden op heel verschillende manieren gemaakt.
· Olijfolie wordt geperst uit olijven. Bij extra vierge olijfolie gebeurt dat koud, zonder chemicaliën of verhitting. Eigenlijk is het gewoon vers olijvensap. Daardoor blijven alle waardevolle stoffen behouden: polyfenolen, vitamine E, vitamine K en de kenmerkende smaak.
· Zonnebloemolie wordt gewonnen uit zonnebloempitten. De meeste zonnebloemolie in de supermarkt is geraffineerd, wat betekent dat het is bewerkt met hitte en chemicaliën om een neutrale smaak en langere houdbaarheid te krijgen. Bij dat proces gaan veel voedingsstoffen verloren.
Het grote verschil: de vetzuren
Het belangrijkste verschil tussen olijfolie en zonnebloemolie zit in het type vet.
Olijfolie: rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet
Extra vierge olijfolie bestaat voor ongeveer 73% uit oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit type vet staat bekend om zijn positieve effecten. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Daarnaast bevat olijfolie relatief weinig omega-6 vetzuren, wat gunstig is voor de balans in je voeding.
Lees hier ook meer over omega-3, 6 en 9.
Zonnebloemolie: rijk aan meervoudig onverzadigd vet
Zonnebloemolie bestaat voor het grootste deel uit linolzuur, een omega-6 vetzuur. Omega-6 is op zich niet slecht, je lichaam heeft het nodig. Maar de meeste mensen krijgen al veel te veel omega-6 binnen via bewerkte producten, terwijl ze te weinig omega-3 eten. Een overschot aan omega-6 ten opzichte van omega-3 is niet ideaal en kan op de lange termijn nadelig zijn voor je lichaam.
Polyfenolen: het grote voordeel van olijfolie
Hier wint olijfolie het ruimschoots. Extra vierge olijfolie zit vol polyfenolen, krachtige antioxidanten die je in zonnebloemolie nauwelijks terugvindt.
Deze polyfenolen dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Ze geven olijfolie ook die kenmerkende licht bittere smaak en peperige tinteling. Hoe meer polyfenolen, hoe gezonder de olie, maar ook hoe sterker de smaak. Geraffineerde zonnebloemolie bevat vrijwel geen polyfenolen. Die zijn tijdens het raffinageproces grotendeels verdwenen.
Vitamines
Beide oliën bevatten vitamine E, een antioxidant die helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.* Zonnebloemolie bevat zelfs iets meer vitamine E dan olijfolie.
Maar olijfolie heeft een extra troef: vitamine K. Deze vitamine speelt een rol bij de bloedstolling en je botten. In zonnebloemolie zit nauwelijks vitamine K.
Verhitten: welke olie kun je het beste gebruiken?
Een veelgehoord argument voor zonnebloemolie is dat je er beter mee kunt bakken. Maar klopt dat wel?
Extra vierge olijfolie heeft een rookpunt van rond de 180-210°C, afhankelijk van de kwaliteit. Dat is ruim voldoende voor normaal bakken en braden. De polyfenolen in olijfolie beschermen de olie bovendien tegen oxidatie bij verhitting.
Geraffineerde zonnebloemolie heeft een hoger rookpunt, maar dat zegt niet alles. Het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten maakt zonnebloemolie juist gevoeliger voor oxidatie bij hoge temperaturen. Er kunnen dan schadelijke stoffen ontstaan.
Voor dagelijks koken en bakken is extra vierge olijfolie prima geschikt. Je hoeft echt niet bang te zijn om ermee te bakken.
De smaak
Dit is natuurlijk persoonlijk, maar het verschil is groot. Extra vierge olijfolie heeft een uitgesproken smaak: fruitig, soms wat bitter of peper. Het voegt echt iets toe aan je gerechten. Vooral in salades, over groenten of als finishing touch maakt het een wereld van verschil.
Zonnebloemolie smaakt naar vrijwel niks. Dat kan handig zijn als je een neutrale olie wilt, maar je mist ook alle smaakvoordelen.
De prijs
Zonnebloemolie is goedkoper dan extra vierge olijfolie. Dat is een feit. Maar de vraag is of je op je gezondheid wilt besparen. Een fles goede extra vierge olijfolie kost meer, maar je krijgt er ook veel meer voor terug: betere vetten, polyfenolen, vitamines en smaak.
Samengevat: olijfolie vs zonnebloemolie
|
Extra vierge olijfolie |
Zonnebloemolie |
|
|
Hoofdtype vet |
Enkelvoudig onverzadigd (oliezuur) |
Meervoudig onverzadigd (omega-6) |
|
Polyfenolen |
Veel |
Nauwelijks |
|
Vitamine E |
Ja |
Ja (iets meer) |
|
Vitamine K |
Ja |
Nauwelijks |
|
Smaak |
Uitgesproken |
Neutraal |
|
Geschikt om te bakken |
Ja |
Ja |
|
Prijs |
Hoger |
Lager |
Kies je beter olijfolie of zonnebloemolie?
Als je puur naar gezondheid kijkt, is extra vierge olijfolie de betere keuze. De combinatie van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, polyfenolen en vitamines maakt het een van de gezondste oliën die er zijn. Niet voor niets is olijfolie een vast onderdeel van het mediterrane dieet, een van de gezondste eetpatronen ter wereld.
Zonnebloemolie is niet per se slecht, maar het heeft veel minder voordelen. Als je toch voor zonnebloemolie kiest, let dan op dat je niet te veel omega-6 binnenkrijgt via andere producten.
Elke dag de voordelen van olijfolie
Wil je profiteren van alle gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie? Dan is 20 gram per dag de optimale hoeveelheid. De polyfenolen in olijfolie dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Een Olivious olijfshot bevat precies die 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië. Rijk aan polyfenolen, oliezuur, vitamine E en vitamine K. Zo weet je zeker dat je elke dag de beste olie binnenkrijgt, zonder dat je hoeft af te meten.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.