Je ziet ze overal voorbijkomen: omega-3, omega-6, omega-9. Op verpakkingen, in supplementen en in gezondheidsartikelen. Maar wat zijn deze vetzuren precies? En heb je ze allemaal nodig? In deze blog leggen we de verschillen uit en vertellen we waar je ze vindt.
Wat zijn omega-vetzuren?
Omega-vetzuren zijn een type onverzadigde vetten. Ze heten zo vanwege hun chemische structuur: het cijfer geeft aan waar de eerste dubbele binding in de vetketen zit. Dat klinkt technisch, maar het enige dat je hoeft te weten is dat elk type omega-vetzuur anders werkt in je lichaam. Er zijn drie soorten: omega-3, omega-6 en omega-9. Ze zitten in verschillende voedingsmiddelen en hebben elk hun eigen functie.
Omega-3: het vetzuur uit vis
Omega-3 vetzuren zijn waarschijnlijk het bekendst. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze via voeding binnenkrijgen. Dat maakt ze essentieel. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:
- EPA en DHA: zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.* EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.*
- ALA: zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam zet ALA om in EPA en DHA, maar dit proces is niet heel efficiënt.
Vette vis is dus de beste bron van omega-3. Eet je geen vis? Dan kun je ALA uit plantaardige bronnen halen of een bijvoorbeeld een algenolie-supplement overwegen.
Omega-6: overal aanwezig
Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel, want je lichaam maakt ze niet zelf aan. Het verschil met omega-3 is dat de meeste mensen juist te veel omega-6 binnenkrijgen. Omega-6 zit in:
- Zonnebloemolie;
- Maïsolie;
- Sojaolie;
- Bewerkte producten en snacks;
- Vlees en eieren.
Een beetje omega-6 is prima, maar de balans met omega-3 is belangrijk. In het ideale geval eet je ongeveer 4 keer zoveel omega-6 als omega-3. Bij veel mensen ligt die verhouding eerder op 15:1 of zelfs 20:1, vooral door bewerkte voeding en het gebruik van plantaardige oliën zoals zonnebloemolie.
Omega-9: het vetzuur uit olijfolie
Omega-9 vetzuren zijn niet essentieel, want je lichaam kan ze zelf aanmaken. Toch is het slim om ze via voeding binnen te krijgen. Het bekendste omega-9 vetzuur is oliezuur, en dat zit in hoge concentraties in extra vierge olijfolie.
Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Ongeveer 70-80% van de vetzuren in olijfolie bestaat uit oliezuur. Dat maakt olijfolie een van de rijkste bronnen. Andere bronnen van omega-9 zijn:
- Avocado's;
- Amandelen, hazelnoten en macadamianoten;
- Raapzaadolie.
Welke omega's heb je nodig?
Kort gezegd: allemaal, maar in de juiste balans. De meeste mensen krijgen genoeg omega-6 binnen (vaak zelfs te veel), maar te weinig omega-3. Omega-9 hoef je niet per se via voeding te krijgen, maar het is wel verstandig om verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten zoals oliezuur.
Waarom olijfolie een slimme keuze is
Extra vierge olijfolie is niet alleen rijk aan omega-9 (oliezuur), maar bevat ook polyfenolen. Deze krachtige antioxidanten dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Daarnaast zit er vitamine E in, dat helpt bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.*
Door olijfolie te gebruiken in plaats van zonnebloemolie of margarine, verbeter je automatisch de verhouding tussen omega-vetzuren in je dieet. Minder omega-6, meer omega-9, en je krijgt er waardevolle polyfenolen bij.
In de Blue Zones, gebieden waar mensen aanzienlijk ouder worden dan gemiddeld, is olijfolie een dagelijkse basis. Op Sardinië gebruiken ze het bij vrijwel elke maaltijd.
Praktische tips voor een goede omega balans
Nu je weet welke omega-vetzuren er zijn en waar ze in zitten, is het tijd om het in de praktijk te brengen. Een goede omega-balans hoeft niet ingewikkeld te zijn:
- Vervang zonnebloemolie door extra vierge olijfolie in je keuken;
- Kies voor zalm, makreel of sardines (vette vis) als je vis eet;
- Snack op walnoten of amandelen in plaats van chips of koekjes;
- Beperk kant-en-klare producten, want die zitten vaak vol omega-6 rijke oliën.
Tot slot
Omega-3, 6 en 9 zijn alle drie onverzadigde vetzuren, maar ze hebben verschillende functies en zitten in verschillende voedingsmiddelen. De meeste mensen krijgen te veel omega-6 en te weinig omega-3. Omega-9 hoef je niet per se te supplementeren, maar door olijfolie te gebruiken krijg je het automatisch binnen.
Wil je dagelijks profiteren van omega-9 en de andere voordelen van olijfolie? Een Olivious olijfshot bevat precies 20 gram hoogwaardige extra vierge olijfolie uit Sardinië. Rijk aan oliezuur, polyfenolen en vitamine E. Zo begin je elke dag goed, zonder gedoe.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (hersenfunctie), 250 mg EPA en DHA (hart) en 20 gram olijfolie (olijfoliefenolen).