Olijfolie lijkt zo simpel: gewoon olie van olijven, toch? Maar niets is minder waar. Extra vierge olijfolie is een van de meest complexe voedingsmiddelen die er zijn. Wetenschappers hebben er meer dan 200 verschillende stoffen in aangetroffen. In deze complete blog zie je in één oogopslag wat je binnenkrijgt als je dagelijks olijfolie gebruikt.
De vetzuren
Als je naar olijfolie kijkt, zie je vooral... vetzuren. Ongeveer 99% van de olie bestaat hieruit. Maar dit zijn niet zomaar vetzuren; het zijn vooral onverzadigde vetten, de soort die je lichaam écht kan gebruiken. Laten we eens kijken welke vetzuren er precies in zitten en wat ze doen.
Oliezuur
Tussen de 55% en 83% van olijfolie bestaat uit oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook bekend staat als omega-9. Bij Sardijnse olijfolie van topkwaliteit ligt dat percentage aan de bovenkant van deze range. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.*
Dit is ook wat olijfolie zo stabiel maakt: het oxideert minder snel dan andere vetten. Dat betekent dat je olijfolie bij verhitting beter zijn waarde behoudt dan bijvoorbeeld zonnebloemolie. Hier lees je daar meer over: Olijfolie vs zonnebloemolie, wat is gezonder?
Linolzuur (omega-6)
Ongeveer 3,5% tot 21% van olijfolie is linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur voor een gezond cholesterol.* Dat is relatief weinig vergeleken met zonnebloemolie, die voor 50-70% uit omega-6 bestaat.
Je lichaam heeft omega-6 nodig, maar de meeste mensen krijgen er al véél te veel van binnen via zonnebloemolie, margarine en bewerkte producten. Door olijfolie te gebruiken houd je je omega-3/omega-6 balans in evenwicht, en dat is belangrijk voor je gezondheid.
Verzadigde vetten
Tussen de 7,5% en 20% van olijfolie bestaat uit verzadigde vetten, vooral palmitinezuur. Verzadigde vetten hebben niet de beste reputatie, maar deze hoeveelheid is klein vergeleken met boter (die voor ongeveer 50% uit verzadigde vetten bestaat). En het wordt ruimschoots gecompenseerd door al die gezonde onverzadigde vetten.
Andere vetzuren
Naast oliezuur en linolzuur bevat olijfolie ook kleinere hoeveelheden van andere vetzuren. Denk aan omega-3 (linoleenzuur), palmitoleïnezuur (omega-7) en arachidinezuur. Juist deze mix maakt olijfolie zo gebalanceerd. Het is niet één vetzuur dat olijfolie gezond maakt, maar de combinatie van allemaal.
Hier lees je meer over de verschillen tussen omega-3, 6 en 9.
De polyfenolen
Hier wordt het pas echt interessant. Polyfenolen maken misschien maar 1-2% van olijfolie uit, maar ze zijn verantwoordelijk voor een groot deel van de gezondheidsvoordelen.
De polyfenolen in olijfolie, ook wel olijfoliefenolen genoemd, dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.* Dit effect krijg je bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie - precies de hoeveelheid in één Olivious olijfshot.
Oleocanthal
Dit is misschien wel de bekendste polyfenol. Oleocanthal geeft die kenmerkende kriebel in je keel als je goede olijfolie proeft. Deze stof heeft vergelijkbare eigenschappen als ibuprofen. Hoe meer kriebel, hoe meer oleocanthal erin zit.
Oleuropeïne
Deze polyfenol geeft olijfolie die licht bittere smaak. Hoe meer oleuropeïne, hoe bitterder de olie, maar ook hoe meer antioxiderende kracht. Het is een teken van kwaliteit, niet van slechte smaak.
Hydroxytyrosol en tyrosol
Deze twee polyfenolen zijn antioxidanten en behoren tot de olijfoliefenolen. Ze zijn ook betrokken bij dat verzadigde gevoel dat je krijgt van goede olijfolie. Extra vierge olijfolie bevat nog tientallen andere polyfenolen in kleinere hoeveelheden, zoals lignanen, flavonoïden en secoiridoïden. Elk draagt bij aan de totale werking van de olie.
De vitamines
Olijfolie bevat twee belangrijke vetoplosbare vitamines. En omdat ze vetoplosbaar zijn en olijfolie vol gezonde vetten zit, neemt je lichaam ze extra goed op.
Vitamine E
Extra vierge olijfolie bevat tussen de 5 en 30 mg vitamine E per 100 gram. Vitamine E helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen* en draagt bij aan het behoud van gezonde cellen en weefsels.* Het beschermt ook de olie zelf tegen oxidatie; handig dus.
Vitamine K
In 100 gram olijfolie zit ongeveer 60 microgram vitamine K. Dat is ongeveer 60% van je dagelijkse behoefte. Vitamine K ondersteunt de bloedstolling* en de botten.* Met één eetlepel olijfolie per dag krijg je al een flinke dosis binnen.
Nog meer waardevolle stoffen
Naast de vetzuren, polyfenolen en vitamines zit er nog meer in olijfolie. Deze stoffen krijgen misschien minder aandacht, maar dragen wel bij aan de gezondheid en smaak van goede olijfolie.
- Fytosterolen: olijfolie bevat tussen de 100 en 200 mg fytosterolen per 100 gram. Dit zijn plantaardige verbindingen die lijken op cholesterol, met beta-sitosterol als belangrijkste. Fytosterolen kunnen de opname van cholesterol in je darmen beïnvloeden.
- Squaleen: een natuurlijke verbinding die ook in je eigen huid voorkomt. Olijfolie bevat tussen de 200 en 700 mg squaleen per 100 gram, meer dan welke andere plantaardige olie dan ook. Het werkt als antioxidant en draagt bij aan de rijke, romige textuur van goede olijfolie.
- Chlorofyl en carotenoïden: die mooie goudgroene kleur van verse olijfolie komt hierdoor. Ze werken als antioxidanten en zijn ook de reden waarom verse olijfolie een felere kleur heeft dan oude olie. Zodra de kleur vervaagt, verliest de olie zijn kracht.
- Aromatische verbindingen: extra vierge olijfolie bevat meer dan 100 verschillende aromatische verbindingen. Die geven de olie zijn complexe smaak en geur: van grasachtig tot fruitig, van bloemig tot pittig. Deze verbindingen ontstaan tijdens het persen en zijn een teken van versheid. Oude of geraffineerde olijfolie mist deze geuren volledig.
Waarom kwaliteit het verschil maakt
Nu je weet wat er allemaal in olijfolie zit, snap je ook waarom kwaliteit zo belangrijk is. Veel van deze waardevolle stoffen - vooral de polyfenolen, vitamines en aromatische verbindingen - zijn kwetsbaar. Ze breken af door licht, lucht, warmte en tijd.
Dit is waarom extra vierge olijfolie altijd vers moet zijn en in een donkere fles moet zitten. En waarom geraffineerde olijfolie veel minder gezond is, want bij het raffinageproces gaan veel van deze stoffen verloren. Dan houd je alleen de vetzuren over, en dat is zonde van al die andere waardevolle stoffen.
Wat zit er in een Olivious olijfshot?
Nu je weet wat er allemaal in pure olijfolie zit, vraag je je misschien af: hoe zit dat bij onze olijfshots? We zijn transparant over wat erin gaat, dus hier komt de volledige lijst.
- Extra vierge olijfolie uit Sardinië (20 gram): het hoofdingrediënt: 100% pure extra vierge olijfolie van het Nera di Gonnos olijvenras uit Gonnosfanadiga, Zuid-Sardinië. Precies de hoeveelheid die je nodig hebt voor alle gezondheidsvoordelen die we in deze blog hebben besproken.
- Lecithine uit zonnebloempitten (±1 gram): dit natuurlijke ingrediënt zorgt voor een romige textuur en maakt pure olijfolie prettiger om te drinken. Geen gedoe met die bittere smaak.
- Biologische agavesiroop (±2 gram): een vleugje natuurlijke zoetheid om de bittere nasmaak van polyfenolen te verzachten. Bevat ongeveer 1,5 gram suiker per shot.
- Natuurlijk aroma en water: voor een subtiele smaak die het drinken van pure olijfolie aangenamer maakt.
Het resultaat: alle voordelen van 20 gram extra vierge olijfolie, zonder de bittere kriebel in je keel. Zo krijg je dagelijks je dosis polyfenolen, vitamine E, vitamine K en gezonde vetten binnen, zonder gedoe.
Meer dan alleen vet
Extra vierge olijfolie is dus veel meer dan alleen vet. Het is een complexe mix van honderden verschillende stoffen. Al deze stoffen versterken elkaar. De polyfenolen beschermen de vitamine E, de vitamine E beschermt de vetzuren, de vetzuren helpen bij de opname van de vitamines. Een perfect voorbeeld van hoe de natuur dingen heeft geregeld. Daarom is het zo belangrijk om te kiezen voor échte extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit, want alleen dan krijg je dit complete pakket.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.