Je hoort het steeds vaker: cholesterol. Bij een controle bij de huisarts, in gezondheidsartikelen of van mensen om je heen. En met de jaren wordt het een onderwerp waar je vaker mee te maken krijgt. Maar wist je dat je met de juiste voeding al veel kunt doen om je cholesterol op een gezond niveau te houden? In deze blog vertellen we je precies hoe.
Wat is cholesterol eigenlijk?
Cholesterol heeft een slechte reputatie, maar je lichaam heeft het gewoon nodig. Het zit in elke cel van je lichaam en speelt een rol bij de aanmaak van hormonen en vitamine D. Het probleem ontstaat pas als de balans verstoort.
Er zijn twee soorten cholesterol: LDL (vaak "slecht" cholesterol genoemd) en HDL ("goed" cholesterol). Te veel LDL kan zich ophopen in je bloedvaten, wat op termijn niet goed is. HDL helpt juist om overtollig cholesterol af te voeren. Het gaat dus niet alleen om hoeveel cholesterol je hebt, maar ook om de verhouding tussen deze twee.
Waarom stijgt cholesterol met de jaren?
Vanaf je 40ste begint je lichaam vaak wat anders te reageren. Je stofwisseling vertraagt, je hormonen veranderen en dat heeft invloed op je cholesterol. Bij vrouwen speelt de overgang een rol: minder oestrogeen betekent vaak een stijging van het LDL-cholesterol. Bij mannen gaat het meestal wat geleidelijker.
Gelukkig heb je hier zelf invloed op. Wat je eet maakt echt verschil. Niet voor niets adviseren artsen vaak eerst te kijken naar leefstijl en voeding voordat er aan medicatie wordt gedacht.
Voeding die helpt bij normale cholesterolwaarden
De juiste vetten zijn je beste vriend als het gaat om cholesterol. Niet alle vetten zijn hetzelfde, en dat maakt het verschil.
Onverzadigde vetten
Dit zijn de gezonde vetten die je lichaam helpen. Oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Je vindt het vooral in extra vierge olijfolie, avocado's en noten. Ook linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, is goed voor een gezond cholesterol.*
Door verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten, help je je lichaam om gezonde cholesterolwaarden te behouden. Concreet betekent dat: kies olijfolie in plaats van boter, snack op noten in plaats van koekjes, en eet regelmatig avocado.
Omega-3 vetzuren
Vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines zitten vol omega-3 vetzuren. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.* Probeer daarom twee keer per week vette vis te eten. Eet je geen vis? Dan kun je ook omega-3 uit lijnzaad, chiazaad en walnoten halen, al werkt dat iets minder efficiënt.
Vezels
Vezels zijn onmisbaar voor gezonde cholesterolwaarden. Ze helpen om cholesterol via je spijsvertering af te voeren. Oplosbare vezels, die je vindt in havermout, peulvruchten, appels en wortels, zijn hier bijzonder goed in. Probeer dagelijks 30-40 gram vezels binnen te krijgen. Met volkoren brood, havermout, peulvruchten en groenten kom je er al snel.
Noten
Amandelen, walnoten, hazelnoten - ze zitten allemaal vol onverzadigde vetten en vezels. Een handje noten per dag (ongeveer 30 gram) kan al helpen. Let wel op de portiegrootte, want noten bevatten ook veel calorieën.
Plantaardige sterolen
Deze stoffen lijken op cholesterol en kunnen de opname ervan in je darmen beïnvloeden. Je vindt ze in kleine hoeveelheden in noten, zaden en plantaardige oliën. Ook olijfolie bevat fytosterolen, die kunnen helpen bij het behoud van normale cholesterolwaarden.
Lees ook: wat zit er allemaal in olijfolie?
Wat is slecht voor je cholesterol?
Net zo belangrijk als wat je wel eet, is wat je beter kunt laten staan.
Verzadigde vetten
Boter, volle zuivel, vet vlees en kokosolie bevatten veel verzadigde vetten. Deze kunnen je LDL-cholesterol verhogen. Je hoeft ze niet volledig te schrappen, maar beperk ze wel. Vervang ze waar mogelijk door onverzadigde vetten.
Transvetten
Deze zitten vooral in gefrituurde producten, koekjes, cake en andere bewerkte voeding. Transvetten verhogen niet alleen je LDL-cholesterol, maar verlagen ook je HDL-cholesterol. Dubbel slecht dus. Controleer etiketten en vermijd producten met "gehard" of "gedeeltelijk gehard" vet.
Te veel suiker en bewerkte koolhydraten
Wit brood, frisdrank, snoep: deze voeding laat je bloedsuiker snel stijgen en weer zakken. Die pieken en dalen zijn niet alleen vervelend voor je energieniveau, ze kunnen ook indirect invloed hebben op je cholesterol. Wanneer je bloedsuiker vaak snel stijgt, gaat je lichaam meer triglyceriden aanmaken. Dat zijn vetstoffen in je bloed die je cholesterolbalans kunnen verstoren.
Olijfolie voor je cholesterol
Extra vierge olijfolie verdient speciale aandacht. Het bestaat voor ongeveer 73% uit oliezuur, dat bijdraagt tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.* Maar er zit meer in. De polyfenolen in olijfolie, ook wel olijfoliefenolen genoemd, dragen bij tot de bescherming van bloedlipiden tegen oxidatieve schade.*
Onderzoek toont aan dat je dagelijks 20 gram extra vierge olijfolie nodig hebt om optimaal te profiteren van deze voordelen. Dat is ongeveer anderhalve eetlepel.
Praktische tips om je cholesterol te ondersteunen
Tijd om het in de praktijk te brengen. We zetten de belangrijkste tips even voor je op een rijtje:
- Gebruik olijfolie in plaats van boter voor het bakken en over je salade;
- Eet twee keer per week vette vis;
- Begin je dag met havermout en noten;
- Kies volkoren brood in plaats van wit;
- Snack op noten of fruit in plaats van koekjes;
- Voeg peulvruchten toe aan je menu (linzen, kikkererwten, bonen).
Een gezond cholesterol begint op je bord
Normale cholesterolwaarden behouden begint bij wat je eet. Kleine veranderingen in je dagelijks voedingspatroon maken een groot verschil Het gaat daarbij niet om perfectie, maar om consistentie.
Met één Olivious olijfshot krijg je elke dag precies 20 gram extra vierge olijfolie binnen - de hoeveelheid waarbij je optimaal profiteert van alle gezondheidsvoordelen voor je cholesterol.* Zo simpel kan gezond zijn.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA. Het gunstige effect van olijfoliefenolen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 gram olijfolie.